CERMIN

Jumat, 08 Februari 2019

Xing Shen Zhuang 形神庄

WUJUD FISIKAL DAN SPIRITUAL
Xingshenzhuang ini adalah ilmu ke-2 dari Zhineng Qigong yang terdiri dari 10 jurus. Setiap jurus dapat diulang beberapa kali untuk memenuhi takaran waktu yang tertentu. Instruksi disampaikan dalam Hanyu (Bahasa Mandarin) yang transkrip dari Guru Pang Heming.

形神庄气功是智能气功的第二步功 Xíng shén zhuāng qìgōng shì zhìnéng qìgōng de dì èr bù gōng
Pembinaan Qi melalui Xingshenzhuang adalah langkah pembinaan kedua dari Zhineng Qigong

练形神混元 Liàn xíng shén hùn yuán
Melatih tampilan fisik dan mental spiritual

练这套功能收到撑筋和拔骨 Liàn zhè tào gōngnéng shōu dào chēng jīn hé bá gǔ
Melatih sekumpulan fungsi, sampai ke memampatkan otot dan menarik tulang

健美身形 - 和畅经脉 Jiànměi shēn xíng - hé chàng jīngmài
Membina raga dan melancarkan meridian

祛病强身 - 开发智能的神效 Qū bìng qiángshēn - kāifā zhìnéng de shénxiào
Menghilangkan sakit menguatkan tubuh - mengembangkan efek ajaib yang cerdas

形神庄现在开始 Xíng shén zhuāng xiànzài kāishǐ
Xingshenzhuang sekarang dimulai

预备式 Yùbèi shì;
persiapan

两脚并拢 Liǎng jiǎo bìnglǒng
kedua telapak kaki saling mendekat

周身忠贞 Zhōushēn zhōngzhēn
seluruh tubuh setia dan kokoh

百会上顶 Bǎi huì shàng dǐng
baihui disunggi di atas

两手自然下垂 Liǎngshǒu zìrán xiàchuí
dua tangan secara alami menggantung

如立正姿势 Rú lìzhèng zīshì
seakan berdiri siaga

目平监视前方 - 天地交合处 Mù jiānshì qiánfāng tiāndì jiāohé chù
pandangan lurus ke depan fokus ke suatu titik kosong pada garis cakrawala

目光回收 Mùguāng huíshōu
tarik pandangan ke belakang

两眼轻轻闭合 Liǎng yǎn qīng qīng bìhé
dua mata dengan lembut menutup

全身放松
seluruh badan santai

顶天立地 Dǐngtiānlìdì
menyunggi langit, berdiri tegak di atas bumi

形松意充 Xíng sōng yì chōng
badan santai, pikiran mengembang ke luar

外敬内静 Wài jìng nèi jìng
di luar menghormat, di dalam tenang

心澄貌恭 Xīn chéng mào gōng
pikiran bersih, penampilan sederhana

一念不起 Yīniàn bù qǐ
pikiran diam

神注太空 Shén zhù tàikōng
pikiran mengembang ke ruang hampa tak berbatas

神意照体 Shényì zhào tǐ
terangi jauh di dalam

周身融融 Zhōushēn róngróng
seluruh tubuh selaras dengan qi

起式 qishi
mulai

翘掌 - 下按拉气

Catatan:
Tata cara menekuk telapak

小指带动 xiaozhi daidong
kelingking mendorong

指掌慢慢上翘 zhizhang man man shangqiao
jari telapak pelan pelan menghadap ke atas

成手心向下 cheng shouxin xiang xia
putar telapak tangan ke arah bawah

指尖向前 zhi jian xiang qian
ujung jari mengarah ke depan

与臂成直角 yu bi cheng zhijiao
sudut kanan ke lengan

以肩为轴 yijian wei zhou
bahu sebagai porosnya

推 - 拉 - 推 - 拉 - 推 - 拉 Tuī - lā - tuī - lā - tuī - lā
dorong - tarik - dorong - tarik - dorong - tarik

松腕转掌 - 两手捧气 - 体前上升 Sōng wàn zhuǎn zhǎng - liǎngshǒu pěng qì - tǐ qián shàngshēng
kendorkan pergelangan putar telapak - kedua tangan membawa qi - badan ke depan ke atas

于肚脐平 - 回照肚脐 - 转掌心向下 Yú dùqí píng - huí zhào dùqí - zhuǎn zhǎngxīn xiàng xià
pusar sejajar - cerminkan pusar - putar pusat telapak menghadap bawah

两臂外展 - 展至背后 - 回照命门 Liǎng bì wài zhǎn - zhǎn zhì bèihòu - huí zhào mìng mén
kedua lengan ke arah luar rentangkan - rentangkan sampai badan belakang - cerminkan (titik) Mingmen

顺势手臂上提 - 至腋下贯大包 Shùnshì shǒubì shàng tí - zhì yè xià guàn dà bāo
mengikuti momentum tangan dan lengan angkat - sampai ketiak tembuskan (titik) Dabao

两手向前平伸 - 于肩等高等宽 Liǎngshǒu xiàng qián píng shēn - yú jiān děng gāoděng kuān
kedua tangan menghadap depan julurkan mendatar - saat setinggi dan selebar bahu

会展印堂 - 肘臂外撑 - 外展 Huìzhǎn yìntáng - zhǒu bì wài chēng - wài zhǎn
cerminkan (titik) Yintang - siku lengan ke luar angkat - rentangkan keluar

展成一字转掌心向下 Zhǎn chéngyī zì zhuǎn zhǎngxīn xiàng xià
rentangkan menjadi lurus, putar pusat telapak menghadap bawah

顺势转掌心向上 - 向上划弧 Shùnshì zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng - xiàngshàng huà hú
masih dalam momentum putar telapak menghadap atas - menghadap atas menggambar busur

至头顶上方 - 两手相合
sampai ubun ubun atasnya - kedua tangan saling menyatu

上拔一下 - 沿体前慢慢下落 Shàng bá yīxià - yán tǐ qián màn man xiàluò
ke atas tarik sebentar - mengikuti badan ke arah depan perlahan-lahan turun

松胸合十 - 两手沿肋分手变叉腰 Sōng xiōng héshí - liǎngshǒu yán lē fēnshǒu biàn chāyāo
kendorkan pergelangan bentuk Namaste - kedua tangan mengikuti rusuk buka dan berkacak pinggang

Dilanjutkan dengan 10 jurus Xingshenzhuan yaitu:

1. 鹤首龙头气冲天
Hè Shǒu Lóngtóu Qì Chōngtiān
Kepala bangau dan kepala naga, qi meningkat dengan segera

Catatan:
Sikap melengkapi berkacak pinggang
拇指按在背部京门穴（第十二软肋端) mǔzhǐ àn zài bèibù jīng mén xué (dì shí'èr ruǎnlē duān)
ibu jari ditekan di bagian belakang Jingmen (ujung rusuk lembut kedua belas)
食指按在章门穴上 shízhǐ àn zài zhāng mén xué shàng
jari telunjuk ditekan pada lubang Zhangmen
其余各指按于胯上边 qíyú gè zhǐ àn yú kuà shàngbian
dan sisa jari tangan ditekan di atas rakit.

正向鶴首收下颌 Shōu xiàgé
tarik dagu

awal gerakan berulang

头后仰 Tóu hòu yǎng
kepala bersandar ke belakang

下颌上翘 Xiàgé shàng qiào
dagu menengadah

向前向下向内 Xiàng qián xiàng xià xiàng nèi
ke depan, ke bawah, ke dalam

沿胸向上拔颈椎 Yán xiōng xiàngshàng bá jǐngchuí
Mengikuti dada ke atas tarik tulang belakang leher

diulang 3-9 kali

反向鹤首 Fǎn xiàng hè shǒu
gerakan balik kepala bangau

awal gerakan berulang

下颌沿胸向下 Xiàgé yán xiōng xiàng xià
dagu menelusuri dada ke bawah

向前向上头后仰 Xiàng qián xiàngshàng tou hòu yǎng
ke depan ke atas kepala bersandar ke belakang p> 百会上顶收下颏 Bǎi huì shàng dǐng shōu xià kē
baihui disunggi dagu ditarik ke leher

diulang 3-9 kali

头摆正 - 龙头Tóu bǎi zhèng - lóngtóu
kepala letakkan lurus - kepala naga

awal gerakan berulang

左青龙角向左倾斜 Zuǒ qīnglóng jiǎo xiàng zuǒ qīngxié
Ke kiri Naga biru sudutnya miring ke kiri

向左上顶划弧 Xiàng zuǒshàng dǐng huà hú
menghadap kiri ke atas melukis busur

右青龙角向右倾斜 Yòuqīnglóng jiǎo Xiàng yòu qīngxié
Ke kanan Naga biru sudutnya miring ke kanan

向右上顶画弧 Xiàng yòushàng dǐng huà hú
menghadap kanan ke atas melukis busur

diulang 3-9 kali

身体中正 Shēntǐ zhōngzhèng Badan tegak

2. 寒肩缩项通臂肩
Hán jiān suō xiàng tōng bì jiān
Bahu menggigil tengkuk menyusut, buka telapak dan bahu

此式取意于仙鹤由静止到飞翔的姿势 Cǐ shì qǔ yì yú xiānhè yóu jìngzhǐ dào fēixiáng de zīshì
Pose ini terinspirasi dari postur burung bangau dari diam hingga terbang

松开叉腰双手 Sōng kāi chāyāo shuāngshǒu
kendorkan lalu berkacak pinggang pasangan tangan

转掌心向上小臂前伸与大臂成直角 Zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng xiǎo bì qián shēn - yǔ dà bì chéng zhíjiǎo
Putar telapak tangan ke arah atas, lengan bawah ke depan rentangkan dengan lengan atas sebagai sudut kanan

大臂抬 - 与肩平 - 两臂向两侧外展 Dà bì tái - yǔ jiān píng - liǎng bì xiàng liǎng cè wài zhǎn
Lengan atas angkat, dengan setinggi pundak kedua tangan ke arah kedua sisi rentangkan ke luar

展制体侧转掌心向外 Zhǎn zhì tǐ cè zhuǎn zhǎngxīn xiàng wài
Meregangkan bagian samping badan putar telapak tangan ke arah luar

小臂下落成一字 Xiǎo bì xiàluò chéngyī zì
Lengan bawah turun membentuk garis lurus

小臂起落起落起落 Xiǎo bì qǐ - luò - qǐ - luò - qǐ - luò
Lengan bawah angkat - turun - angkat - turun - angkat - turun

旋腕前转一二三后转一二三 Xuán wànqián zhuǎn yī - èr - sān hòu zhuǎn yī - èr - sān
Rotasikan pergelangan ke depan putar satu - dua - tiga ke belakang putar satu - dua - tiga

寒肩缩项肩开项松 Hán jiān suō xiàng - jiān kāi xiàng sōng
Pundak menggigil leher (bagian belakang) mengkerut pundak membuka leher (bagian belakang) kendor

通臂一二三两臂平伸 Tōng bì yī - èr - sān liǎng bì píng shēn
kosongkan lengan satu dua tiga kedua lengan tarik mendatar

3. 里掌分指畅经脉
Lǐ zhǎng fēn zhǐ chàng jīngmài
Tegakkan telapak, pisahkan jari - jari, meridian Jingmai bebas

立掌-掌心外撑-肩胛内含-外撑-内含-外撑-内含 Lì zhǎng - zhǎng xīn wài chēng - jiānjiǎ nèi hán - wài chēng - nèi hán - wài chēng - nèi hán
Telapak tangan berdiri - pusat telapak ke luar merentang - masuk ke tulang belikat - pusat telapak ke luar merentang - masuk - pusat telapak ke luar merentang - masuk

分指-大小指分-二四指分-掌心外撑 Fēn zhǐ - dàxiǎo zhǐ fēn - èrsì zhǐ fēn - zhǎngxīn wài chēng
Pisahkan jari – pisahkan jempol dan kelingking – pisahkan telunjuk dan jari manis – pusat telapak ke luar merentang

二四指合-大小指合-分-分-外撑 Èrsì zhǐ hé - dàxiǎo zhǐ hé - fēn - fēn - wài chēng
Telunjuk dan jari manis menyatu-jempol dan kelingking menyatu-pisah-pisah- ke luar merentang

合 - 合 - 分 - 分 - 外撑 - 合 - 合 - 勾手 Hé - hé - fēn - fēn - wài chēng - hé - hé-gōu shǒu
Tutup - tutup - pisah - pisah - ke luar merentang - tutup - dekat-mengait

松腕指掌卷曲如钩 Sōng wàn zhǐ zhǎng juǎnqū rú gōu
Kendurkan pergelangan tangan, jari tangan dan telapak melengkung seperti kait

指尖相接-向掌心内上提 Zhǐ jiān xiāng jiē - xiàng zhǎngxīn nèi shàng tí
Ujung jari bertemu - ke arah pusat telapak angkat ke dalam

立腕舒指-逐节伸直 Lì wàn shū zhǐ - zhú jié shēn zhí
Tegakkan pada pergelangan dan rentangkan jari Anda - luruskan bagian demi bagian

松腕指掌卷曲如钩 Sōng wàn zhǐ zhǎng juǎnqū rú gōu
Pergelangan tangan kendur, jari tangan dan telapak tangan melengkung seperti kait

指尖相接-向掌心内上提 Zhǐ jiān xiāng jiē-xiàng zhǎngxīn nèi shàng tí
Ujung jari bertemu - ke arah pusat telapak angkat ke dalam

立腕舒指-逐节伸直 Lì wàn shū zhǐ-zhú jié shēn zhí
Tegakkan pada pergelangan dan rentangkan jari Anda - luruskan bagian demi bagian

松腕指掌卷曲如钩 Sōng wàn zhǐ zhǎng juǎnqū rú gōu
Pergelangan tangan kendur, jari tangan dan telapak tangan melengkung seperti kait

指尖相接-向掌心内上提 Zhǐ jiān xiāng jiē-xiàng zhǎngxīn nèi shàng tí
Ujung jari bertemu - angkat ke telapak tangan

立腕舒指-逐节伸直 Lì wàn shū zhǐ-zhú jié shēn zhí
Berdiri dan rentangkan jari Anda - luruskan bagian demi bagian

手放平 Shǒu fàng
Jaga agar tangan Anda tetap rata

通臂一二三 tōng bì yī'èrsān
dengan lengan satu dua tiga

两臂平伸-两臂下落 Liǎng bì píng shēn-liǎng bì xiàluò
Kedua lengan luruskan - kedua lengan turunkan

两掌胸前成合十手 Liǎng zhǎng xiōng qián chéng héshí shǒu
Kedua telapak tangan di depan dada membentuk tangan Namaste

4. 气意鼓荡臂肋坚
Qì yì gǔ dàng bì lē jiān
Qi dan pikiran dirangsang dengan menggoyang, menguatkan telapak dan iga

十指交叉上举 - 至额前翻 Shízhǐ jiāochā shàng jǔ - zhì é qián fān
sepuluh jari bersilang ke atas angkat - sampai dahi ke depan putar

掌心向上 - 两臂圆撑 Zhǎngxīn xiàngshàng- liǎng bì yuán chēng
Pusat telapak menghadap ke atas - kedua lengan membentuk lingkaran topang

体左转 - 至体左侧 - 右肋鼓荡 Tǐ zuǒ zhuǎn - zhì tǐ zuǒ cè - yòu lē gǔ dàng
Badan ke kiri putar - sampai badan di samping kiri - tulang rusuk kanan menggetar goyang

体右转 - 至体右侧 - 鼓左肋骨荡 Tǐ yòu zhuǎn - zhì tǐ yòu cè - gǔ zuǒ lèigǔ dàng
Badan ke kanan putar - sampai badan di samping kanan - tulang rusuk kiri menggetar goyang

体左转 - 至体左侧 - 右肋鼓荡 Tǐ zuǒ zhuǎn - zhì tǐ zuǒ cè-yòu lē gǔ dàng
Badan ke kiri putar - sampai badan di samping kiri - tulang rusuk kanan menggetar goyang

体右转 - 至体右侧 - 左肋鼓荡 Tǐ yòu zhuǎn - zhì tǐ yòu cè - zuǒ lèigǔ dàng
Badan ke kanan putar - sampai badan di samping kanan - tulang rusuk kiri menggetar goyang

体左转 - 至体左侧 - 右肋鼓荡 Tǐ zuǒ zhuǎn - zhì tǐ zuǒ cè-yòu lē gǔ dàng
Badan ke kiri putar - sampai badan di samping kiri - tulang rusuk kanan menggetar goyang

体右转 - 至体右侧 - 左肋鼓荡 Tǐ yòu zhuǎn - zhì tǐ yòu cè - gǔ zuǒ lèigǔ dàng
Badan ke kanan putar - sampai badan di samping kanan - tulang rusuk kiri menggetar goyang

至体前 - 两臂上举Zhì tǐ qián - liǎng bì shàng jǔ
sampai badan di depan - kedua lengan di angkat

5. 俯身拱腰松堵脉
Fǔ shēn gǒng yāo sōng dǔ mài
Membungkuk mendorong pinggang, membuat relax meridian Dumai

揉腕一 - 二 - 三 Róu wàn yī - èr - sān
Gosok pergelangan tangan satu - dua - tiga

两手分开 - 掌心向前 Liǎngshǒu fēnkāi - zhǎngxīn xiàng qián
Kedua Tangan pisahkan - pusat telapak tangan menghadap ke depan

大臂贴耳 - 俯身拱腰 Dà bì tiē ěr - fǔ shēn gǒng yāo
Lengan atas dekatkan dengan telinga - membungkuk badan dan melengkungkan pinggang

卷曲而下 Juǎnqū ér xià
menggulung badan ke bawah

颈椎下 - 胸椎下 - 腰椎下 Jǐngchuí xià - xiōngchuí xià - yāochuí xià
Tulang belakang leher ke bawah - tulang belakan dada ke bawah - tulang belakang pinggang ke bawah

手至脚前 - 下按一 - 二 - 三 Shǒu zhì jiǎo qián - xià àn yī - èr - sān
Tangan sampai ke kaki depan - tekan satu - dua - tiga

体左转至体左侧 - 下按一 - 二 - 三 Tǐ zuǒ zhuǎn zhì tǐ zuǒ cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kiri putar sampai badan sisi kiri - tekan satu - dua - tiga

体右转至体右侧 - 下按一 - 二 - 三 Tǐ yòu zhuǎn zhì tǐ yòu cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kanan putar sampai ke badan sisi kanan - tekan satu - dua - tiga

身体转正 - 两手向后拢气至脚后跟 Shēntǐ zhuǎnzhèng - liǎngshǒu xiàng hòu lǒng qì zhì jiǎohòugēn
Tubuh putar ke posisi lurus - kedua tangan menghadap ke belakang tarik Qi sampai tumit

掐后跟键头面贴腿一 - 二 - 三 Qiā hòugēn jiàn tóumiàn tiē tuǐ yī - èr - sān
Jepit tumit dan sentuhkan wajah kunci ke kaki 1 - 2 - 3

两手拢气向前 - 大臂贴耳 Liǎngshǒu lǒng qì xiàng qián - dà bì tiē ěr
Kedua tangan memeluk Qi menghadap ke depan – lengan dekatkan ke telinga

身体慢慢直起 - 腰椎起 - 胸椎起 - 经椎起 Shēntǐ màn man zhíqǐ - yāochuí qǐ - xiōngchuí qǐ - jīng chuí qǐ
Badan secara perlahan luruskan - tulang belakang pinggang bangkitkan - tulang belakang dada bangkitkan - tulang belakang leher bangkit

两手至头顶上自然松动 Liǎngshǒu zhì tóudǐng shàng zìrán sōngdòng
Kedua tangan sampai ke atas ubun-ubun secara alami menjadi rileks dan flexible

第二次俯身拱腰下 Dì èr cì fǔ shēn gǒng yāo xià
Kali kedua, membungkuk dan melengkungkan pinggang.

颈椎下 - 胸椎下 - 腰椎下 Jǐngchuí xià - xiōngchuí xià - yāochuí xià
Tulang belakang leher ke bawah - tulang belakan dada ke bawah - tulang belakang pinggang ke bawah

手至脚前 - 下按一 - 二 - 三 Shǒu zhì jiǎo qián - xià àn yī - èr - sān
Tangan sampai ke kaki depan - tekan satu - dua - tiga

体左转至体左侧 - 下按一 - 二 - 三 Tǐ zuǒ zhuǎn zhì tǐ zuǒ cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kiri putar sampai badan sisi kiri - tekan satu - dua - tiga

体右转至体右侧 - 下按一 - 二 - 三 Tǐ yòu zhuǎn zhì tǐ yòu cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kanan putar sampai ke badan sisi kanan - tekan satu - dua - tiga

掐后跟键头面贴腿一 - 二 - 三 Qiā hòugēn jiàn tóumiàn tiē tuǐ yī - èr - sān
Jepit tumit dan sentuhkan wajah kunci ke kaki 1 - 2 - 3

两手拢气向前 - 大臂贴耳 Liǎngshǒu lǒng qì xiàng qián - dà bì tiē ěr
Kedua tangan memeluk Qi menghadap ke depan – lengan dekatkan ke telinga

两手至头顶上自然松动 Liǎngshǒu zhì tóudǐng shàng zìrán sōngdòng
Kedua tangan sampai ke atas ubun-ubun secara alami menjadi rileks dan flexible

转掌心相对 - 拢气下落 Zhuǎn zhǎngxīn xiāngduì - lǒng qì xiàluò
Putar pusat telapak tangan sehingga saling berhadapan - Kumpulkan Qi dan turun

沿脸面到胸 Yán liǎnmiàn dào xiōng
Mengikuti wajah sampai dada

然后沿肋分手变叉腰 Ránhòu yán lē fēnshǒu biàn chāyāo
Kemudian mengikuti tulang rusuk buka tangan berubah jadi berkacak pinggang

6. 转腰涮胯气归田
Zhuǎn yāo shuàn kuà qì guītián
Putar pinggang, gilas pinggul, tarik Qi kembali ke trmpatnya

两脚踩气分开 Liǎng jiǎo cǎi qì fēnkāi
Kedua kaki menginjak Qi pisahkan

与肩等宽平行站立 Yǔ jiān děng kuān píngxíng zhànlì
Dengan selebar bahu kaki berdiri kokoh simetris

身体微下蹲 Shēntǐ wēi xià dūn
Badan sedikit jongkok (pasang kuda-kuda)

左转一 - 二 - 三 - 四 - 五 - 六 Zuǒ zhuǎn yī - èr - sān - sì - wǔ - liù
Ke kiri putar 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6

右转一 - 二 - 三 - 四 - 五 - 六 Yòu zhuǎn yī - èr - sān - sì - wǔ - liù
Ke kanan putar 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6

扣翘尾闾前扣后翘前扣后翘 Kòu qiào wěi lǘ qián kòu - hòu qiào - qián kòu - hòu qiào
Kancingkan Weilu (tulang selangkang) ke depan kancingkan - ke belakang bengkokkan ke atas 6kali

前扣后翘前扣后翘前扣后翘 qián kòu - hòu qiào - qián kòu - hòu qiào
ke depan kancingkan - ke belakang bengkokkan ke atas 6kali

尾闾中正身体直起 Wěilǘ zhōngzhèng shēntǐ zhíqǐ
Weilu tegas badan tegak

Curl Weilu: forward, backward, forward, backward….
Weilu centred, stand up

7. 平足开胯分前后
Píng zú kāi kuà fēn qiánhòu
Telapak kaki mendatar, buka pinggul, memisahkan dulu dari kemudian

脚尖外撇成一字 Jiǎojiān wài piē chéngyī zì
Ujung jari putar keluar membentuk garis lurus

松开叉腰双手 Sōng kāi chāyāo shuāngshǒu
Lepaskan kacak pinggang sepasang tangan

转掌心向上 - 手臂前身 Zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng - shǒubì qiánshēn
Putar pusat telapak menghadap atas - tangan di depan badan

与大臂成直角 Yǔ dà bì chéng zhíjiǎo
Dengan tangan bagian atas bentuk sudut tegak lurus

大臂抬 - 掌与饿平 Dà bì tái - zhǎng yǔ è píng
Tangan bagian atas angkat - telapak dengan segera diluruskan

转掌心向前 - 两臂外展 Zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián - liǎng bì wài zhǎn
Putar pusat telapak menghadap depan - kedua lengan

展至体侧 - 小体下落成一字 Zhǎn zhì tǐ cè - xiǎo tǐ xiàluò chéngyī zì
Rentangkan terus sampai samping badan - anggota badan turun ke bawah membentuk garis lurus

通臂 - 一 - 二 - 三 Tōng bì - yī - èr - sān
Liukkan lengan satu - dua - tiga

两臂平伸 - 下蹲 Liǎng bì píng shēn - xià dūn
Kedua lengan julurkan mendatar - turun posisi kuda-kuda

臂随体 - 下落 Bì suí tǐ - xiàluò
Lengan mengikuti tubuh - turunkan

两手经膝前上伸 Liǎngshǒu jīng xī qián shàng shēn
Kedua tangan tutup lutut dan kedepan julurkan

至胸前成合十手 Zhì xiōng qián chéng héshí shǒu
sampai di depan dada bentuk tangan Namaste

左转 - 一 - 二 - 三 Zuǒ zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kiri putar satu - dua - tiga

右转 - 一 - 二 - 三 Yòu zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kanan putar satu - dua - tiga

百会上顶身体直起 Bǎi huì shàng dǐng shēntǐ zhíqǐ
Baihui disunggi badan tegak

手伸至印堂 Shǒu shēn zhì yìntáng
Tangan julurkan sampai Yintang

转掌心向前 - 两臂外展 Zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián - liǎng bì wài zhǎn
Putar pusat telapak menghadap ke depan - ke dua lengan rentangkan ke luar

展至体侧 - 小臂下落成一字 Zhǎn zhì tǐ cè - xiǎo bì xiàluò chéngyī zì
Rentangkan sampai samping badan - lengan bawah turun membentuk garis lurus

通臂 - 一 - 二 - 三 Tōng bì - yī - èr - sān
Liukkan satu - dua - tiga

两臂平伸 - 下蹲 Liǎng bì píng shēn - xià dūn
Kedua lengan mendatar julurkan - sikap kuda-kuda

臂随体 - 下落 Bì suí tǐ - xiàluò
Lengan mengikuti badan - turun

两手经膝前上伸 Liǎngshǒu jīng xī qián shàng shēn
Kedua tangan di depan lutut julurka

至胸前成合十手 Zhì xiōng qián chéng héshí shǒu
Sampai di depan dada membentuk tangan Namaste

左转 - 一 - 二 - 三 Zuǒ zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kiri putar - satu - dua - tiga

右转 - 一 - 二 - 三 Yòu zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kanan putar - satu - dua - tiga

百会上顶身体直起 Bǎi huì shàng dǐng shēntǐ zhíqǐ
(titik) Baihui angkat, badan luruskan

手伸至胸前 - 开后胯 Shǒu shēn zhì xiōng qián - kāi hòu kuà
Tangan julurkan sampai depan dada - pinggul buka ke belakang

足尖内扣 - 足跟外翻成一字 Zú jiān nèi kòu - zú gēn wài fān chéngyī zì
Jari-jari ke dalam mengancing - tumit keluar membalik membentuk garis lurus

两腿后绷 - 两臂前伸怀抱 Liǎng tuǐ hòu bēng - liǎng bì qián shēn huáibào
Kedua kaki regangkan ke luar/ membuka - kedua tangan julurkan ke depan memeluk

体前倾 Tǐ qián qīng
badan condong ke depan

翻臀塌腰 - 百会上顶 Fān tún tā yāo - bǎi huì shàng dǐng
Purar pantat turunkan pinggang- (titik) Baihui diangkat

下颏内收 - 身体直起 Xià kē nèi shōu - shēntǐ zhíqǐ
Tarik dagu mendekat leher - tubuh tegak

屈膝内扣 - 两臂向上划弧 Qūxī nèi kòu - liǎng bì xiàngshàng huà hú
Tekuk lutut dan kencangkan sabuk pengaman - dengan kedua tangan ke arah atas gambar busur

外展 - 至体侧 Wài zhǎn - zhì tǐ cè
Kearah luar mbenggang - sampai samping tubuh

掌心向上如托物 Zhǎngxīn xiàngshàng rú tuō wù
Telapak tangan ke atas seperti sedang memegang sesuatu

头后仰观天 - 收下颏 Tóu hòu yǎng guān tiān - shōu xià kē
Kepala bersandar belakang melihat langit - tarik dagu

前伸怀抱 - 后仰观天 Qián shēn huáibào - hòu yǎng guān tiān
Ke depan julurkan untuk berpelukan - bersandar dan lihat ke langit

百会上顶 - 身体直起 Bǎi huì shàng dǐng shēntǐ zhíqǐ
(titik) Baihui angkat, badan luruskan

两手向上划弧拢气 Liǎngshǒu xiàngshàng huà hú lǒng qì
Kedua tangan ke atas menggambar busur merangkum qi

下落经眼面至胸前 Xiàluò jīng yǎn miàn zhì xiōng qián
Turun melalui mata sampai depan dada

沿肋分开手変叉腰 Yán lē fēnkāi shǒu biàn chāyāo
Mengikuti tulang rusuk pisah tangan menjadi bertolak pinggang

两脚踩气并拢 Liǎng jiǎo cǎi qì bìnglǒng
Kedua paha menginjak qi merapat

Open front hip joints
Turn toes out, feet into a line
Relax hands, turn palms up
Push arms forward, upper arms and forearms form a right angle
Raise arms, to Yintang
Turn palms forward, open out, to the sides
Lower forearms, into a line
Wave and open arms: one, two, three……
Arms level Squat down, arms follow the body
Past the front of the knees, close palms
Raise hands, into Heshi hands
Turn left: one, two, three, turn right: one, two, three
ift up from Baihui, stand up
Raise hands to Yintang……..
Keep hands in front of the chest, stand up
Open sacroiliac joints
Turn left toes inward, right heel out, feet in a line
Straighten the legs
Extend arms forward in a circle, embrace a big qi ball
Upper body lean slightly forward
Buttocks backward, open sacroiliac joints, Mingmen forward
Lift up Baihui, tuck chin in
Raise the upper body up, bend knees inward
Raise arms, open out in an arc, palms up holding a big qi ball
Head back, look at the blue sky, tuck chin in
Extend arms forward in a circle, embrace a big qi ball
Head back, look at the blue sky…………….
Lift up from Baihui, stand up
Raise arms up, in an arc, to above the hsea
Draw qi down, past the head, to in front of the chest
Hands along the ribs, place hands on the waist
Close feet stepping on qi

8. 膝脆足面三节连
Xī Cuì Cú Miàn Sānjié Lián
Lutut ditekuk mendekat ke telapak kaki, tiga sambungan terhubung

膝跪足面三接连 Xī guì zú miàn sān jiēlián
Lutut ditekuk mendekat kaki 3 kali berurutan

身体中正 - 裹臀靠胯 Shēntǐ zhōngzhèng - guǒ tún kào kuà
Jaga agar tubuh tetap terpusat - bungkus bokong dan sandarkan pada selangkangan

含胸收腹 - 松膝 - 胸怀向下跪 Hánxiōng shōu fù - sōng xī - xiōnghuái xiàng xià guì
Pegang dada dan kencangkan perut – kendurkan lutut – dada mengarah bawah berlutut

跪至极点 Guì zhìjí diǎn
Berlutut sampai pol

大腿与上体成一直线 Dàtuǐ yǔ shàng tǐ chéngyī zhíxiàn
Paha dan tubuh bagian atas dalam satu garis lurus

向后倾斜 - 下颏内收 Hòu qīngxié - xià kē nèi shōu
Ke belakang miring - dagu ke dalam ditarik

百会上顶 - 身体放松 Bǎi huì shàng dǐng - shēntǐ fàngsōng
Baihui naik ke atas - tubuh rilekskan

注意用鼻尖找会阴 Zhùyì yòng bíjiān zhǎo huìyīn
Perhatian, gunakan ujung hidung cari perineum

百会上顶 - 身体慢慢直起 Bǎi huì shàng dǐng - shēntǐ màn man zhíqǐ
Baihui naik ke atas - tubuh secara perlahan luruskan

全身放松 Quánshēn fàngsōng
Seluruh tubuh rilekskan

Body centred and upright
Contract buttocks, close hips
Draw abdomen and chest in a little
Relax knees and ankles
Kneel down as far as possible
Thighs and upper body in a line
Tuck chin in, lift up from Baihui
Relax the whole body
Push Baihui forward and upward
Stand up slowly
Relax the whole body

9. 弹腿翘足描太极 Dàn Tuǐ Qiáo Zú Miáo Tàijí
Dorong kaki keluar, luweskan telapak kaki, tarik taiji

重心右移提左腿 Zhòngxīn yòu yí tí zuǒ tuǐ
Geser beban Anda ke kanan dan angkat kaki kiri Anda

大腿平小腿自然下垂 Dàtuǐ píng xiǎotuǐ zìrán xiàchuí
Paha rata dan betis kendur alami

足尖上翘 - 足尖下点 Zú jiān shàng qiào - zú jiān xià diǎn
Titik Atas - Titik Bawah

翘 - 点 - 翘 - 点 Qiào - diǎn - qiào - diǎn
melengkung - titik - melengkung - titik

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

足背向斜前方弹出 Zú bèi xiàng xié qiánfāng dànchū
Punggung kaki muncul secara diagonal ke depan

腿伸直 - 足尖翘 - 足跟外蹬 uǐ shēn zhí - zú jiān qiào - zú gēn wài dēng
Luruskan kaki Anda - arahkan jari kaki Anda - dorong tumit Anda keluar

足尖点 - 翘 - 蹬 - 点 - 翘 - 蹬 - 点 Zú jiān diǎn - qiào - dēng - diǎn - qiào - dēng - diǎn
Titik titik - angkat - dorong - titik - angkat - dorong - titik

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

扣大趾小腿内收落地 Kòu dà zhǐ xiǎotuǐ nèi shōu luòdì
Kencangkan jempol kaki dan tarik kembali betis untuk mendarat

重心左移提右腿 Zhòngxīn zuǒ yí tí yòu tuǐ
Geser beban Anda ke kiri dan angkat kaki kanan Anda

小腿自然下垂 Xiǎotuǐ zìrán xiàchuí
Betis kendur secara alami

足尖上翘 - 足尖下点 Zú jiān shàng qiào - zú jiān xià diǎn
Jari kaki diangkat ke atas - jari kaki turun ke Bawah

翘 - 点 - 翘 - 点 Qiào - diǎn - qiào - diǎn
angkat - cengkeram - angkat - cengkeram

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

足背向斜前方弹出 Zú bèi xiàng xié qiánfāng dànchū
Punggung kaki muncul secara diagonal ke depan

腿伸直 - 足尖翘 - 足跟外蹬 Tuǐ shēn zhí - zú jiān qiào - zú gēn wài dēng
Luruskan kaki - arahkan jari kaki - dorong tumit keluar

足尖点 - 翘 - 蹬 - 点 - 翘 - 蹬 - 点 Zú jiān diǎn - qiào - dēng - diǎn - qiào - dēng - diǎn
Jari kaki mencekeram - angkat - dorong - cengkeram - angkat - dorong - cengkeram

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

扣大趾小腿内收落地 Kòu dà zhǐ xiǎotuǐ nèi shōu luòdì
Kencangkan jempol kaki dan betis ke dalam tarik untuk mendarat

Move weight to the right, lift left leg
Thigh parallel, calf hanging down naturally
Tip of the foot up, tip of the foot down, up, down.…..
Turn inward: one, two, three…… turn outward: one, two, three……
Foot straight, push out diagonally
Tip of the foot up, push heel out, tip of the foot down, up, push, down……
Turn inward: one, two, three……turn outward: one, two, three……
Curl the big toe, draw the foot back
Move weight to the left, lift right leg
Thigh parallel, calf hanging down naturally
Tip of the foot up, tip of the foot down, up, down.…..
Turn inward: one, two, three…… turn outward: one, two, three……
Foot straight, push out diagonally
Tip of the foot up, push heel out, tip of the foot down, up, push, down……
Turn inward: one, two, three……turn outward: one, two, three……
Curl the big toe, draw the foot back

10. 回气归一 - 转混元 Huí Qì Guī Yī - Zhuǎn Hùn Yuán
Kembalikan Qi ke satu, puntir Hunyuan

松开叉腰的双手 Sōng kāi chāyāo de shuāngshǒu
Lepaskan menjadi sepasang tangan yang di pinggul

腹前抱球 - 举至头顶上方 Fù qián bào qiú - jǔ zhì tóudǐng shàngfāng
Di depan perut rangkul bola - angkat di atas kepala

左转 - 左下 - 下 - 下至膝前 Zuǒ zhuǎn - zuǒxià - xià - xià zhì xī qián
Ke kiri putar - ke kiri ke bawah - ke bawah - ke bawah sampai di depan lutut

右上 - 上 - 上至 - 头 Yòushàng - shàng - shàng zhì - tóu
Ke kanan ke atas - ke atas - ke atas hingga - kepala

右转 - 右下 - 下 - 下至膝前 òu zhuǎn - yòu xià - xià - xià zhì xī qián
Ke kanan putar - ke kanan bawah - bawah - sampai ke lutut

左上 - 上 - 上至 - 头 Zuǒshàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kiri atas - atas - hingga - kepala

左转 - 左下 - 下 - 下至膝前 Zuǒ zhuǎn - zuǒxià - xià - xià zhì xī qián
Belok kiri - kiri bawah - bawah - setinggi lutut

右上 - 上 - 上至 - 头 Yòushàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kanan atas - atas - hingga - kepala

右转 - 右下 - 下 - 下至膝前 Yòu zhuǎn - yòu xià - xià - xià zhì xī qián
Belok kanan - bawah kanan - bawah - sampai ke lutut

左上 - 上 - 上至 - 头 Zuǒshàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kiri atas - atas - hingga - kepala

左转 - 左下 - 下 - 下至膝前 Zuǒ zhuǎn - zuǒxià - xià - xià zhì xī qián
Belok kiri - kiri bawah - bawah - setinggi lutut

右上 - 上 - 上至 - 头 Yòushàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kanan atas - atas - hingga - kepala

右转 - 右下 - 下 - 下至膝前 Yòu zhuǎn - yòu xià - xià - xià zhì xī qián
Belok kanan - bawah kanan - bawah - sampai ke lutut

左上 - 上 - 上至 - 头 Zuǒshàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kiri atas - atas - hingga - kepala

两手举至头顶上方 Liǎngshǒu jǔ zhì tóudǐng shàngfāng
Angkat tangan Anda di atas kepala

郑翔鹤首 - 一 - 二 - 三 Zhèngxiánghè shǒu - yī - èr - sān
Zheng Xiang Heshou - Satu - Dua - Tiga

凯顶 - 降 - 合 - 开 - 升 - 合 - 开 Kǎi dǐng - jiàng - hé - kāi - shēng - hé - kāi
Kaiding - jatuh - penutupan - pembukaan - naik - penutupan - pembukaan

降 - 合 - 开 - 升 - 合 - 开 Jiàng - hé - kāi - shēng - hé - kāi
Bawah - Tutup - Buka - Atas - Tutup - Buka

拢气灌顶 - 两手下落 Lǒng qì guàndǐng - liǎngshǒu xiàluò
Inisiasi Pengumpulan Qi - langsung ke bawah

沿面至胸 Yánmiàn zhì xiōng
Sepanjang wajah hingga dada

转掌心翔内下降至服 Zhuǎn zhǎngxīn xiáng nèi xiàjiàng zhì fú
Balikkan telapak tangan Anda dan terbang ke bawah menuju server

沿腿前面向下导引 Yán tuǐ qián miànxiàng xià dǎo yǐn
Arahkan ke bagian depan kaki

经膝盖向下 - 两手扶于足面 Jīng xīgài xiàng xià - liǎngshǒu fú yú zú miàn
Melintasi lutut dan ke bawah - letakkan kedua tangan di atas kaki

下按 - 上提 -下按 - 上提 Xià àn - shàng tí -xià àn - shàng tí
Tekan ke bawah - angkat ke atas - Tekan ke bawah - angkat

下按 - 上提 - 转掌拔起 Xià àn - shàng tí - zhuǎn zhǎng bá qǐ
Tekan ke bawah - angkat ke atas - putar telapak tangan untuk menarik ke atas

两手沿推内测侧向上导引 Liǎngshǒu yán tuī nèi cè cè xiàngshàng dǎo yǐn
Arahkan kedua tangan ke atas sepanjang sisi dalam dorongan

经膝到大腿经腹至胸 Jīng xī dào dàtuǐ jīng fù zhì xiōng
Dari lutut hingga paha, dari perut hingga dada

转掌心向前 - 立于肩前 Zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián - lì yú jiān qián
Putar telapak tangan Anda ke depan - berdirilah di depan bahu Anda

右手边坐腕向前推出 Yòushǒu biān zuò wàn xiàng qián tuīchū
Dorong pergelangan tangan kanan Anda ke depan

臂似非直飞直 Bì shìfēi zhí fēi zhí
Lengannya sepertinya tidak terbang lurus

松腕转掌向左拢气 Sōng wàn zhuǎn zhǎng xiàng zuǒ lǒng qì
Lepaskan pergelangan tangan Anda, putar telapak tangan ke kiri, dan buang napas

九十度掐中魁 Jiǔshí dù qiā zhōng kuí
Sembilan puluh derajat mencubit Zhongkui

曲肘绕肩点按气户 Qū zhǒu rào jiān diǎn àn qì hù
Tekuk siku di sekitar bahu dan tekan pintu Qi

左手坐腕向前推出 Zuǒshǒu zuò wàn xiàng qián tuīchū
Dorong tangan kiri ke depan dengan pergelangan tangan duduk

臂似直非直 Bì shì zhí fēi zhí
Lengan tampak lurus tetapi tidak lurus

松腕转掌向右转身拢气 Sōng wàn zhuǎn zhǎng xiàng yòu zhuǎnshēn lǒng qì
Lepaskan pergelangan tangan Anda, putar telapak tangan ke kanan, dan atur napas

九十度掐中魁 Jiǔshí dù qiā zhōng kuí
Sembilan puluh derajat mencubit Zhongkui

曲肘绕肩点按气户Qū zhǒu rào jiān diǎn àn qì hù
Tekuk siku, gerak putar di bahu dan tekan (titik) Qihu

松开掐诀爽手 Sōng kāi qiā jué shuǎng shǒu
Kendorkan, lantunkan mantra, tangan menghitung

两臂前推 - 转莲花掌 Liǎng bì qián tuī - zhuǎn liánhuā zhǎng
Dorong ke depan dengan kedua tangan - putar telapak tangan teratai

膻中开合 Shān zhōng kāi hé
Pembukaan dan penutupan Tanzhong