Nasi Megana

Resep Cara Membuat Nasi Megana Gaya Salaman

Bahan:

Untuk Nasi
250g beras

Untuk Sayur
mbayung (daun kacang panjang)
kacang panjang secukupnya
toge kacang hijau secukupnya
kubis cwiwis secukupnya

Bumbu Ke-1 Untuk Dihaluskan:
4 siung bawang putih
4 cabai rawit
1 ml gula jawa
garam secukupnya
0,5 ml trasi
2 kerat jeruk wangi
0,5 cm kencur

Bumbu Ke-2 Untuk Dikukur:
0,2 buah kelapa tidak terlalu tua

Bumbu Ke-3 Untuk Ditambahkan:
12 ekor teri tidak asin
1 papan petai

Clara memasak:

Bumbu dan Sayuran
1. bumbu ke-1 dihaluskan, ditambahkan kepada kelapa yang telah dikukur, dicampur, ditambahi teri dan petai maka jadilah bumbu urap mentah.
2. bumbu urap mentah dicampurkan di kumpulan sayur, dicampur hingga merata maka jadilah urap sayuran mentah

Nasi megana
1. beras dimasak dengan air secukupnya dalam rice cooker sampai air tinggal sedikit
2. tambahkan urap sayuran mentah di atasnya, tutup
3. tunggu sampai sayur termasak dengan matang maka nasi megana siap dihidangkan

cara lain
1. beras dimasak dengan air secukupnya dalam rice cooker sampai air tinggal sedikit
2. rice cooker di off kan ditunggu sampai air, terbentuk nasi setengah matang
3. nasi setengah matang dikukus dengan kukusan dan di atasnya diberi urap sayuran mentah, tutup
4. tunggu sampai sayuran matang maka nasi megana siap dihidangkan

Baca lanjutan!

Opor Ayam

Resep Cara Membuat Opor Ayam Gaya Poliwali

Bahan:
1 ekor ayam
500 ml santan kental

Bumbu Ke-1 Untuk Dihaluskan:
4 siung bawang merah
2 siung bawang putih
½ sdt ketumbar
½ sdt merica
2 cm kunyit
garam secukupnya

Bumbu Ke-2 Untuk Digoreng Lalu Dihaluskan:
10 buah lombok
1 siung bawang putih

Bumbu Untuk Ditambahkan :
2 cm jahe digeprek
2 btg sereh digeprek
1 mangkok air asem dari 6 biji asem
2 cm laos digeprek

Clara memasak:
1. Bumbu ke-1 dihaluskan, ditambahi jahe geprek, sereh geprek, dan laos lalu ditumis
2. Jika sudah wangi adonan bumbu dimasukkan dalam panci, ditambahi air sedikit, dan air asem
3. Ayam dalam bentuk potongan dimasukkan, lalu diungkep
4. Bumbu ke-2 digoreng lalu dihaluskan dan ditambahkan ke dalam panci ungkepan di atas
5. Tambahkan santan dan gula jawa secukupnya serta daun salam
6. Setelah masak dapat ditambahi brambang goreng.

Baca lanjutan!

Mangut Ikan Panggang

Resep Cara Membuat Mangut Ikan Panggang Semarangan

Bahan:

200mg ikan panggang
5 potong tempe
5 potong tahu
1 papan pete
400 ml santan
minyak goreng secukupnya

Bumbu Untuk Dihaluskan:

5 siung brambang
3 siung bawang
2 butir kemiri
3 buah cabai merah keriting
3 buah cabai rawit galak
1 ruas kencur
1 ruas kunir
1 sendok teh ketumbar bubuk

Bumbu Untuk Ditambahkan :

1 mangkok kecil kemangi
2 buah cabai hijau besar, dipotong-potong besar. ini boleh diganti 5 buah lombok rawit galak utuh
2 iris tipis laos
1 ruas jahe
1 buah tomat besar, dipotong-potong besar
3 lembar daun jeruk, diremas
1 lembar daun salam 1 lembar
garam secukupnya
gula pasir secukupnya
trasi secukupnya

Cara Memasak:

1. Bumbu yang akan dihaluskan dimasukkan ke dalam blender dan ditambah sedikit minyak goreng lalu dihaluskan
2. Bumbu yang sudah halus ditumis sampai bau harum nyata
3. Tambahkan cabai hijau dan tomat
4. Setelah cabai hijau dan tomat layu, masukkan ikan panggang
5. Setelah ikan panggang menyatu masukkan daun jeruk, salam, dan laos
6. Masukkan santannya
7. Tambahkan garam dan gula pasir secukupnya
8. Tunggu sampai santan agak susut dan ikan panggangnya matang
9. Masukkan kemangi sampai layu, angkat masakan untuk dihidangkan

Baca lanjutan!

Line Dance

I've Been Waiting For You
Music I've Been Waiting For You - Armanda
Choreographer - Alison Johnstone & Joshua Talbot
32 2 Walls 32C, 32C, 32C, 24C
1  2n3  4n5  6n7  8n
1  2  3n4  5  6  7n8
1  2  3n4  5  6  7n8
1  2  3n4  5  6  7  8n

I've Been Away Too Long
Music I've Been Away Too Long - Veronica Tan
Choreographer - Safri's Fitri
32C 4 Walls
1  2n3  4n5  6  7  8n   09:00
1  2n3  4n5  6n7  8n   09:00
1  2n3  4n5  6n7  8     03:00
1n2n3  4n5  6n7n8n   09:00

Lambada
Music Lambada - Kaoma
Choreographer - Shaun Ellison - Earl & Anita Allison
48 4 Walls
1  2  3n4  5  6  7  8
1  2  3n4  5  6  7  8
1  2  3n4  5  6  7  8
1  2  3n4  5  6  7  8
1  2  3n4  5  6  7n8
1  2  3  4  5  6  7  8

Africa Bum Bum
Music Africa Bum Bum - Dj Berta
Choreographer - Tonino Galifi
64 2 Walls
1  2  3  4  5  6  7  8
1  2  3  4  5  6  7  8
1  2  3  4  5  6  7  8
1  2  3  4  5  6  7  8
1n2  3  4  5n6  7  8
1  2  3  4  5  6  7  8
1  2  3  4  5  6  7  8
1n2  3n4  5  6  7 8

Lagi Syantik
Music Lagi Syantik - Siti Badriah
Choreographer - HR Adi
32 4 Walls
1  2  3n4  5  6  7n8
1  2  3n4  5  6  7n8
1n2  3  4  5n6  7  8
1n2  3n4  5  6  7  8

Goyang Dumang
Music Goyang Dumang - Cita Citata
Choreographer - Wandy Hidayat
32 4 Walls
1  2  3  4  5  6  7  8
1  2  3  4  5  6  7  8
1n2  3n4  5  6  7  8
1  2  3  4  5  6  7  8

No No No
Music No No No - Kamaleon
Choreographer Guillaume Richard & Sebastien Bonnier
32 4Walls 24C, 16C, 4C, 32C, 16C, 24C
1n2  3n4  5n6  7n8n
1  2n3  4n5  6n7  8
1  2  3n4  5  6  7n8n
1n2n3n4  5n6  7n8n

Baca lanjutan!

Peng Qi Guan Ding Fa 捧气贯顶法

METODE ANGKAT QI KE ATAS DAN TEMBUSKAN KE UBUN-UBUN
Pengqi Guanding ini adalah ilmu ke-1 dari Zhineng Qigong yang dimaksudkan untuk mengisi Qi ke dalam tubuh. Ilmu ini terdiri dari 3 jurus. Setiap jurus dapat diperpanjang sesuai takaran waktu dengan mengulang gerakan tertentu dari bagian jurus.

Berikut ini adalah transkrip dari aba-aba yang diberikan oleh Guru Pang Heming (庞鹤鸣 老师) dengan durasi 40menit. Sampai detik ke-13 persiapan dimulai

咱们今天练捧气贯顶 Zánmen jīntiān liàn pěng qì guàn dǐng
Kita hari ini berlatih Pengqi Guanding

基本就是练一个 Jīběn jiùshì liàn yīgè
Pada dasarnya adalah latihan sekali

中等速度中等速度的稍稍慢一点 Zhōngděng sùdù zhòng děng sùdù de shāoshāo màn
Kecepatan sedang, sedikit lambat dalam kecepatan sedang 0:09

预备式 Yùbèi shì;
Persiapan

0:13 百会上领 - 周身中正 Bǎi huì shàng lǐng - zhōushēn zhōngzhèng
Baihui disunggi siap menerima masukan – seluruh tubuh tidak ragu-ragu

两眼轻轻闭合 把神光收起来 Liǎng yǎn qīng qīng bìhé bǎ shén guāng shōu qǐlái
Kedua mata dengan lembut tutup – dapatkan cahaya ilahi, tarik dan bangkitkan

头部放松 - 胸背部放松 - 腰胯放松 Tóu bù fàngsōng - xiōng bèibù fàngsōng - yāo kuà fàngsōng
Kepala kendorkan – dada punggung kendorkan – pinggang pinggul kendorkan

腿放松 - 全身都要放松 Tuǐ fàngsōng - quánshēn dōu Yào fàngsōng
Paha kendorikan – seluruh badan kendorkan 1:00

八句口诀 Bā jù kǒujué
Mantra Delapan Kalimat

顶天立地 - 自己要用意念想 Dǐngtiānlìdì zìjǐ yào yòng yìniàn xiǎng
Menyunggi langit tegak di bumi – Gunakan pikiran sendiri

头顶着青天 – 脚踩大地 Tóudǐngzhe qīngtiān – jiǎo cǎi dàdì
Ubun-ubun menyentuh langit – kaki menginjak bumi

天地之中就你自己一人喽 Tiāndì zhī zhōng jiù nǐ zìjǐ yīrén lóu
Di dunia hanya ada kamu seorang

要想的宽阔一些高大一些 Yào xiǎng de kuānkuò yīxiē gāodà yīxiē
Berpikir dengan luas dan sedikit agung

形松意充 Xíng sōng yì chōng
Badan kendor pikiran penuh

形体的前面要放松 Xíngtǐ de qiánmiàn yào fàngsōng
Tubuh bagian depan harus kendor

形体后面要放松 Xíngtǐ de hòumiàn yào fàngsōng
Tubuh bagian belakang harus kendor 2:00

形体的两侧 也要放松 Xíngtǐ de liǎng cè yě yào fàngsōng
Tubuh bagian samping juga harus kendor

跟着形体的放松 Gēnzhe xíngtǐ dì fàngsōng
Ikuti relaksasi tubuh

意念 要充到自己身体周围 Yìniàn yào chōng dào zìjǐ shēntǐ zhōuwéi
Pikiran harus mengisi sampai sekitar badan diri sendiri

意念要往外扩展 Yìniàn yào wǎngwài kuòzhǎn
Pikiran harus diperpanjang keluar

扩展到全国大地 Kuòzhǎn dào quánguó dàdì
Perluas sampai ke seluruh penjuru negeri

扩展到天边 Kuòzhǎn dào tiānbiān
Perluas sampai cakrawala

外敬内净Wài jìng nèi jìng
Hargai bagian luarnya dan jagalah bagian dalamnya tetap murni

心情要宁净Xīnqíng yào níngjìng
Merasa harus tenang

心绪神态要恭敬 Xīnxù shéntài yào gōngjìng
Pikiran dan sikap harus menghormat

练功在改变自己的身心状况 Liàngōng zài gǎibiàn zìjǐ de shēnxīn zhuàngkuàng
Berlatih Qigong untuk mengubah kondisi fisik dan mental sendiri

改变自己的命运 Gǎibiàn zìjǐ de mìngyùn
Mengubah takdir sendiri

这是一个非常庄伟大的事情 Zhè shì yīgè fēicháng zhuāng wěidà de shìqíng
Ini adalah kesempatan yang luarbiasa, amalan yang sangat hebat

我们自己要安安静静 Wǒmen zìjǐ yào ān ānjìng jìng
Kita sendiri mesti selamat, damai, dan tenang 3:00

恭恭敬敬的对待他 Gōng gōngjìng jìng de duìdài tā
Perlakuan kepadanya yang penuh dengan kehormatan

心澄貌恭Xīn chéng mào gōng
Berhati jernih dan penuh hormat

心里边好像一片清清的水Xīnlǐ bian hǎoxiàng yīpiàn qīng qīng de shuǐ
Di dalam hati seperti sepotong air yang sangat jernih

变宁静 Biàn níngjìng
Berubah menjadi tenang damai

甚至把自己都个以照的出来Shènzhì bǎ zìjǐ dōu gè yǐ zhào de chūlái
Bahkan dapat mengambil foto dirinya sendiri

照到透明喽 Zhào dào tòumíng lóu
Ini sangat transparan

这样形体精神更加集中Zhèyàng xíngtǐ jīngshén gèngjiā jízhōng
Jadi tubuh dan pikiran menjadi lebih terkonsentrasi

更加恭敬 Gèngjiā gōngjìng
Lebih hormat

这安安静静 Zhè ān ānjìng jìng
Ini aman damai tenang

意念不起 神注太空 Yìniàn bù qǐ shén zhù tàikōng
Pikiran diam - Energi ilahi memenuhi ruang sekitar

把自己的意念 – 和蓝天结合起来Bǎ zìjǐ de yìniàn hé lántiān jiéhé qǐlái
Gabungkan pikiran diri dengan langit biru 4:00

头顶上的蓝天 – 一望无际 Tóudǐng shàng de lántiān yīwàngwújì
Langit biru di atas kepala tak berujung sejauh mata memandang

把自己和这个虚空结合起来 Bǎ zìjǐ hé zhège xūkōng
jiéhé qǐlái Gabungkan kedamaian diri dengan ruang kosong ini

自己内心 – 要虚领宁静 Zìjǐ nèixīn yào xū lǐng níngjìng
Di dalam hati sendiri harus tenang dan kosong

神意照体 Shényì zhào tǐ
Kehendak ilahi memindai tubuh

把意念从蓝天收回来 Bǎ yìniàn cóng lántiān shōu huílái
Bundel gagasan dari langit biru untuk ditarik kembali

从这个虚空 蓝色的天空 Cóng zhège xūkōng lán sè de tiānkōng
Dari kehampaan langit biru

回来收到自己身体里面 Huílái shōu dào zìjǐ shēntǐ lǐmiàn
Kembali hadir di dalam tubuh sendiri

就是空蓝来里Jiùshì kōng lán lái lǐ Itu adalah hadirnya ruang biru kosong 5:00

大自然界的混元气 Dà zìránjiè de hùn yuán qì
Qi Hunyuan dari alam raya

就跟着回到你身体里边来了 Jiù gēnzhe huí dào nǐ shēntǐ lǐbian láile
Kemudian itu kembali hadir di dalam tubuh anda

气就充足了Qì jiù chōngzúle
Qi menjadi sekaligus memadai

这样就使得周身气血充足Zhèyàng jiù shǐdé zhōushēn qì xuè chōngzú
Ini membuat Qi dan darah seluruh tubuh memadai

而周身融融 周身融融 周身融融 Ér zhōushēn róngróng zhōushēn róngróng zhōushēn róngróng
Dan seluruh tubuh bahagia dan harmonis 5:30

起式 Qǐ shì
Posisi Memulai Latihan

翘掌 按地拉气 推 拉 推 拉 推 拉Qiào zhǎng àn dì lā qì tuīlā tuīlā tuīlā
Angkat telapak tangan, tekan bumi untuk menarik Qi, dorong – tarik, dorong – tarik, dorong – tarik 6:00

松腕转掌 - 捧气 - 两手提前上升 Sōng wàn zhuǎn zhǎng pěng qì liǎngshǒu tíqián shàngshēng
Kendorkan pergelangan tangan Anda dan putar telapak tangan Anda - angkat Qi – dengan kedua tangan dorong ke depan dan ke atas.

要慢 要均匀 - 与肚脐平 - 回照肚脐 Yào màn yào jūnyún - yǔ dùqí píng - huí zhào dùqí
Secara pelan dan merata – dengan setinggi pusar – cerminkan pusar

把气手往肚脐后面指到命门Bǎ qì shǒu wǎng dùqí hòumiàn zhǐ dào mìng mén
Gabungkan tangan Qi ke arah belakang pusar dan jari mencapai (titik) Mingmen 7:00

转阴掌 然后外展 – 外展要慢要匀 Zhuǎn yīn zhǎng ránhòu wài zhǎn – wài zhǎn yào màn yào yún
Putar telapak Yin, lalu rentangkan ke luar, rentang ke luar harus pelan dan merata

与肚脐平的往外展 – 到体侧 Yǔ dùqí píng de wǎngwài zhǎn – dào tǐ cè
Dengan rentangan ke luar yang setinggi pusar – sampai sisi badan

逐渐到背后 注意和命门等高 Zhújiàn dào bèihòu zhùyì hé mìng mén děng gāo
Secara bertahap sampai punggung belakang dan perhatikan ketinggian (titik) Mingmen

Catatan:
Titik akupuntur Mìng mén命门 adalah bagian dari meridian Dū mài督脉 terletak di punggung sejajar pusar

手回照命门 Shǒu huí zhào mìng mén
Tangan mencerminkan ke (titik) Mingmen

然后两手顺势向上提至腋下大包穴 Ránhòu liǎngshǒu shùnshì xiàngshàng tí zhì yè xià dà bāo xué
Lalu kedua tangan mengikuti tren ke arah atas angkat sampai (titik) Dabao di ketiak

向内贯气 – 注意 自己把意念 往里面放 Xiàng nèi guàn qì zhùyì zìjǐ bǎ yìniàn wǎng lǐmiàn fàng
Ke arah dalam tembuskan Qi – Perhatikan untuk memasukkan pikiran Anda ke dalamnya

要上里边似乎是接着对上喽 Yào shàng lǐmiàn sìhū shì jiēzhe duì shàng lóu
Harus masuk ke dalam seakan pas satu dengan yang lain

然后两手前伸 Ránhòu liǎng shǒuqián shēn
Kemudian kedua tangan julurkan ke depan 8:00

手掌手臂向前平伸 Shǒuzhǎng shǒubì xiàng qián píng shēn
Telapak dan lengan ke arah depan julurkan mendatar

与肩等宽等高 – 回照印堂 Yǔ jiān děng kuān děng gāo huí zhào yìntáng
Dengan selebar dan setinggi bahu – cerminkan (titik) Yintang

然后两个肘臂外撑 Ránhòu liǎng gè zhǒu bì wài chēng
Kemudian, kedua siku dan lengan ke arah luar rentangkan

要慢要匀 意念要对向天边 Yào màn yào yún yìniàn yào duì xiàng tiānbiān
Perlahan dan merata, pikiran diarahkan ke langit

两臂逐渐开成一字 – 转阴掌 Liǎng bì zhújiàn kāi chéngyī zì - zhuǎn yīn zhǎng
Kedua lengan secara bertahap membuka membentuk garis lurus – putar telapak Yin

顺势转 – 掌心向上 Shùnshì zhuǎn – zhǎngxīn xiàngshàng
Mengikuti tren putar pusat telapak ke arah atas

两臂向上画弧 要慢 要匀 慢慢 上升Liǎng bì xiàngshàng huà hú yào màn yào yún màn man shàngshēng Kedua lengan ke arah atas menggambar busur – perlahan – merata – perlahan lahan naik 9:00

两手到头顶上方 – 相合 Liǎngshǒu dào tóudǐng shàngfāng – xiànghé
Kedua tangan sampai ke atas ubun-ubun – bersama-sama

合住以后轻轻上拔一下Hé zhù yǐhòu qīng qīng shàng bá yīxià
Berhenti setelahnya – dengan lembut tarik ke atas sebentar

然后沿中线下落 – 慢慢下落Ránhòu yán zhōngxiàn xiàluò – màn man xiàluò
Kemudian mengikuti garis tengah turun – perlahan-lahan turun

要带着气往下落 Yào dàizhe qì wǎng xiàluò
Harus bawa qi ke arah bawah

中间下到胸部 – 成合十手 Zhōngjiān xià dào xiōngbù – Chéng héshí shǒu
Dalam perjalanan ke bawah sampai ke dada – Membentuk tangan Namaste

把手腕手跟轻轻的转动一下 bǎ shǒuwàn shǒu gēn qīng qīng de zhuǎndòng yīxià
Putaran sebentar secara lembut gabungan tangan dan gabungan tumit

1. 前起侧捧气 Qián qǐ cè pěng qì
Angkat Ke Depan Dengan Sisi Samping Tahan Qi

把气手起来 Bǎ qì shǒu qǐlái
Kendalikan Qi, tangan terangkat ke atas

转直掌向前 – 长臂向前伸出 Zhuǎn zhí zhǎng xiàng qián - cháng bì xiàng qián shēn chū
Putar telapak tangan menghadap ke depan – telapak tangan ke arah depan menjulur lalu berhenti

与肩等高 – 分掌 – 立掌 – 两手分开 Yǔ jiān děng gāo - fēnzhǎng - lì zhǎng – liǎngshǒu fēnkāi
Dengan setinggi bahu – pisah telapak – tegakkan, kedua tangan terpisah membuka

拉的时候 – 慢慢拉 – 要注意拉的气的感觉 Lā de shíhòu – màn man lā – yào zhùyì lā de qì de gǎnjué
Waktu menarik – perlahan lahan menariknya – harus memperhatikan sensasi menarik Qi

与肩等宽 – 然后推揉 Yǔ jiān děng kuān - ránhòu tuī róu
Selebar bahu – lalu dorong dan uleni

收 – 用肩带动 – 外推 – 坐腕 Shōu – yòng jiān dàidòng – wài tuī – zuò wàn
Tarik – menggunakan bahu sebagai kemudi – ke luar dorong – pergelangan tangan tegak

收 – 含掌何止 – 推 – 坐腕 收 – 推 11:00 Shōu – hán zhǎng hézhǐ - Tuī – zuò wàn shōu – tuī
Tarik – telan telapak dengan lebih – dorong – tegakkan pergelangan – tarik – dorong

收 推 收 推 收 推 收 推 收 推 Shōu tuī shōu tuī shōu tuī shōu tuī shōu tuī
Tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong

收 推 收 推 收 推 收 推 收 推 Shōu tuī shōu tuī shōu tuī shōu tuī shōu tuī
Tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong

收 推 收 推 收 推 收 推 14:00收 推Shōu tuī shōu tuī shōu tuī shōu tuī shōu tuī
Tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong

轻轻的撑住 – 平拉气 Qīng qīng de chēng zhù- píng lā qì
Topang lalu berhenti dengan lembut – Mendatar tarik Qi

开 – 合 – 开 – 注意两腿要拉气 Kāi – hé – kāi – zhùyì liǎng tuǐ yào lā qì
Buka – tutup – buka – perhatikan kedua paha akan menarik Qi

内合 注意气球往里收 Nèi hé zhùyì qìqiú wǎng lǐ shōu
Ke dalam tutup – perhatikan bola Qi menuju ke dalam mengumpul

外开 – 合 Wài kāi – hé
Keluar buka – tutup

两臂外展手要撑住 15:00 Liǎng bì wài zhǎn shǒu yào chēng
Kedua lengan ke arah luar merentang gunakan tangan untuk menopang

意念沿着天边 Yìniàn yánzhe tiānbiān
Pikiran mengikuti batas langit

掌立着往外摸着天边这样展出去 Zhǎng lìzhe wǎngwài mōzhe tiānbiān zhèyàng zhǎn chūqù
Telapak tegak terus menuju luar meraba terus batas langit sedemikian sehingga tampak semakin hilang

两臂展成一字iǎng bì zhǎn chéngyī zì
Kedua lengan merentang sampai membentuk garis lurus

掌要轻轻的撑住 – 然后去推揉 Zhǎng yào qīng qīng de chēng zhù ránhòu qù tuī róu
Sokongan sampai berhenti telapak secara lembut – kemudian dorong dan uleni

收 推 收 推 收 推 16:00 收 推 收 推 收 推 Shōu tuī shōu tuī shōu tuī Shōu tuī shōu tuī shōu tuī
Tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong

掌要撑住 – 立 – 拉气 Zhǎng yào chēng zhù lì lā qì
Telapak tangan menopang sampai berhenti – tegak – tarik Qi

起 落 起 落 起 落 Qǐ luò qǐ luò qǐ luò
Angkat – turun – angkat – turun – angkat – turun

松腕转掌 17:00 向上捧气 – 臂掌要放松 Sōng wàn zhuǎn zhǎng – Xiàngshàng pěng qì – bì zhǎng yào fàngsōng
Kendorkan pergelangan putar telapak ke arah atas sangga Qi – tangan telapak santai

里边拖着大气球似的一个托到天上去Lǐbian tuōzhe dà qìqiú shì de yīgè tuō dào tiānshàng qù
Di dalam ada tarikan sampai naik ke langit seperti menarik bola besar Qi

将这天 – 往里边合 – 肩要放松 Jiāng zhè tiān – wǎng lǐbian hé- jiān yào fàngsōng
Membawa langit ini – menuju dalam tutup – bahu harus kendor

两手到头上方 – 向头顶贯气Liǎngshǒu dàotóu shàngfāng – xiàng tóudǐng guàn qì
Kedua tangan sampai di kepala ke arah atas – ke arah ubun-ubun tembuskan Qi

停留一个呼吸的时间 Tíngliú yīgè hūxī de shíjiān
Berhenti sebentar sebanyak 1x orang bernafas

两手下落 – 一边落一边往里灌气 Liǎngshǒu xiàluò – yībiān luò yībiān wǎng lǐ guàn qì
Kedua tangan turun ke bawah satu sisi turun satu sisi menuju dalam menembus Qi

一脸从头顶里边进去 Yī liǎn cóng tóudǐng lǐbian jìnqù
Satu wajah dari dalam ubun-ubun masuk

手 – 从头面 – 沿前面 18:00 – 逐渐下落Shǒu-cóngtóu miàn – yán qiánmiàn 18:00 – Zhújiàn xiàluò
Tangan – dari depan kepala – mengikuti ke depan wajah – secara perlahan turun

手在外面走 – 意念在身体里面走 Shǒu zài wàimiàn zǒu – yìniàn zài shēntǐ lǐmiàn zǒu
Tangan di depan wajah berjalan – pikiran di dalam badan berjalan

到胸部 – 下面到腹 – 然后降到肚脐 Dào xiōngbù -xiàmiàn dào fù - ránhòu jiàng dào dùqí
Sampai dada – turun sampai perut – lalu turun sampai pusar

点按肚脐往里面贯气 Diǎn àn dùqí wǎng lǐmiàn guàn qì
Tekan pusar menuju ke dalam dan tembuskan Qi

一贯的时候想到命令们 Yīguàn de shíhòu xiǎngdào mìnglìngmen
Dengan waktu konsisten pikirkan perintah-perintah

然后两手分开Ránhòu liǎngshǒu fēnkāi
Kemudian kedua tangan pisahkan

沿腰带 – 慢慢向滑向后方Yán yāodài - màn man xiàng huá xiàng hòufāng
Mengikuti sabuk – perlahan-lahan ke arah belakang menggeser

手在外面走意念要从里面走 Shǒu zài wàimiàn zǒu yìniàn yào cóng lǐmiàn zǒu
Tangan di sebelah luar bergerak pikiran dari sebelah dalam bergerak

到后面命门中指点按Dào hòumiàn mìng mén zhōng zhǐdiǎn àn
Sampai (titik) Mingmen di sisi belakang dengan jari tengah pijat

像力辩灌气 – 一灌要灌到 – 肚脐上来Xiàng lì biàn guàn qì-yī guàn yào guàn dào-dùqí shànglái
Seperti kepang tembuskan qi – secara konsisten tembuskan – pusar ke atas

然后两手向下导引Ránhòu liǎngshǒu xiàng xià dǎo yǐn 19:02
Kemudian kedua tangan ke arah bawah memandu

要慢 – 经臂部 – 体放松 – 自然下蹲到下腿 Yào màn - jīng bì bù - shēntǐ fàngsōng -zìrán xià dūn dào xiàtuǐ
Secara perlahan – kendalikan lengan – secara alami jongkok sampai betis

腘窝 – 小腿 – 脚后跟 – 然后经脚外侧 Guó wō - xiǎotuǐ - jiǎohòugēn - ránhòu jīng jiǎo wàicè
Belakang lutut – betis tumit – lalu kendalikan sisi luar kaki

按到脚面上来 Àn dào jiǎomiàn shànglái
Tekan kaki lalu maju

下按 – 要按倒地底下去 Xià àn – yào àn dǎo dìdǐ xia qù
Tekan ke bawah – harus tekan ke bawah ke bumi

上提 – 提把气提起来 Shàng tí – tí bǎ qì tí qǐlái
Angkat – angkat gabungkan Qi angkat berdiri

下按 – 意念要先放下去Xià àn – yìniàn yào xiān fàngxià qù
Ke bawah tekan – pikiran harus lebih dulu berbaring

上提 – 下按 – 上提 – 姿势要骨钉 后Shàng tí – xià àn – shàng tí – zīshì yào gǔ dīng hòu
Angkat – tekan – angkat – postur harus kokoh

两手分开 – 拔地中气 – 拔起来收一收 Liǎngshǒu fēnkāi – bá dì zhōng qì 20:01 – bá qǐlái shōu yī shōu
Kedua tangan pisah – cabut zhongQi – cabut, berdiri, sambil kumpulkan

然后两手转向腿内侧 Ránhòu liǎngshǒu zhuàn xiàng tuǐ nèicè
Lalu kedua tangan putar ke arah betis sisi dalam

沿腿内侧小腿 – 往上导引 Yán tuǐ nèicè xiǎotuǐ – wǎng shàng dǎo yǐn
Mengikuti sisi dalam betis – menuju atas memandu

到膝盖 – 大腿 – 慢慢把身体伸直 Dào xīgài – dàtuǐ – màn man bǎ shēntǐ shēn zhí
Sampai lutut – paha – perlahan lahan tarik tubuh lurus

到小腹 – 把气收进肚脐 – 中指点按 Dào xiǎofù – bǎ qì shōu jìn dùqí – zhōng zhǐdiǎn àn
Sampai perut kecil – tarik Qi, kumpulkan, masukkan pusar – jari tengah menekan

两手自然分开下垂 20:42 Liǎngshǒu zìrán fēnkāi xiàchuí
Kedua tangan secara alami menggantung

2. 侧起前捧气 Cè qǐ qián pěng qì
Angkat Ke Samping Dengan Depan Tahan Qi

两手成阴掌 – 向侧平举 – 臂肘腕都要放松Liǎngshǒu chéngyīn zhǎng – xiàng cè píng jǔ – bì zhǒu wàn dōu yào fàngsōng
Kedua tangan membentuk telapak Yin – menghadap sisi mendatar angkat – lengan siku pergelangan harus kendor

要慢 – 慢慢向上平举 – 平举成一字 – 然后立掌Yào màn – màn man xiàngshàng píng jǔ 21:03 – píng jǔ chéngyī zì – ránhòu lì zhǎng
Pelan – perlahan menghadap atas mendatar angkat – mendatar angkat membentuk garis lurus kemudian tegakkan telapak

推揉 – 收 – 推 – 收 – 推 – 收 – 推 – 收 – 推 – 收 – 推 – 收 – 推Tuī róu – shōu – tuī – shōu – tuī – shōu – tuī 22:00 – shōu – tuī – shōu – tuī – shōu – tuī
Dorong uleni – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong

掌要撑住 – 向前合 – 后拉 – 前合 – 后拉 – 前合 – 后拉Zhǎng yào chēng zhù – xiàng qián hé – hòu lā – qián hé – hòu lā 23:00 – qián hé – hòu lā
Telapak ditopang dan pelan-pelan stop – menghadap depan tutup – ke belakang tarik – depan tutup – belakang tarik – depan tutup – belakang tarik

掌要撑住 – 两臂向前合拢 – 手掌一撑要撑到天边Zhǎng yào chēng zhù – liǎng bì xiàng qián hélǒng – shǒuzhǎng yī chēng yào chēng dào tiānbiān
Telapak ditopang dan pelan pelan stop – kedua lengan menghadap depan menutup memeluk – tangan ditopang – topang topang sampai langit

一定要撑到天边 – 臂着天边两手向前合拢 Yīdìng yào chēng dào tiānbiān – bìzhe tiānbiān liǎngshǒu xiàng qián hélǒng
Harus ditopang sampai langit – lengan sampai langit kedua tangan menghadap depan menutup memeluk

合至前面与肩等宽高 – 然后推揉Hé zhì qiánmiàn yǔ jiān děng kuān gāo – ránhòu tuī róu
Menutup terus menghadap depan dengan selebar setinggi bahu – lalu dorong uleni

收 – 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推Shōu – tuī – shōu 24:00– tuī – shōu– tuī – shōu– tuī – shōu– tuī – shōu– tuī
Tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong– tarik – dorong – tarik – dorong

收 – 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推Shōu – tuī – shōu– tuī – shōu 25:00 – tuī – shōu– tuī – shōu– tuī – shōu– tuī
Tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong– tarik – dorong – tarik – dorong

收 – 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推 – 收– 推Shōu – tuī 26:00 – shōu– tuī – shōu – tuī – shōu– tuī – shōu– tuī – shōu 27:00 – tuī
Tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong – tarik – dorong– tarik – dorong – tarik – dorong

掌要撑住立拉气 Zhǎng yào chēng zhù lì lā qì
Telapak disangga tegak menarik Qi

起 – 落 – 起– 落 – 起– 落 Qǐ – luò – qǐ– luò – qǐ– luò
Naik – turun – naik – turun – naik – turun

松腕转掌 – 向上捧起 – 慢慢起 – 慢慢捧着个球往上升Sōng wàn zhuǎn zhǎng 28:00 – xiàngshàng pěng qǐ – màn man qǐ – màn man pěngzhe gè qiú wǎng shàngshēng
Kendorkan pergelangan putar telapak – menghadap atas angkat Qi – perlahan – lahan ke atas – perlahan lahan angkat sebuah bola Qi menuju atas

到头顶上方 – 向头顶贯气停留一个呼吸的时间Dào tóudǐng shàngfāng – xiàng tóudǐng guàn qì tíngliú yīgè hūxī de shíjiān
Sampai ubun-ubun atas – menghadap ubun-ubun tembuskan Qi diam selama waktu bernafas

两手下落 – 一边落一边贯气 – 意念从里边走 Liǎngshǒu xiàluò – yībiān luò yībiān guàn qì – yìniàn cóng lǐbian zǒu
Kedua tangan turun – sambil turun sambil tembuskan Qi – dalam pikiran dari sisi dalam jalan

手从头前面下落 – 手落至印堂 – 中指点按向印堂里边贯气Shǒu cóngtóu qiánmiàn xiàluò – shǒu luò zhì yìntáng – zhōng zhǐdiǎn àn xiàng yìntáng lǐbian guàn qì 29:02
Tangan dari kepala sisi depan turun – tangan turun sampai (titik) Yintang

意念想到玉枕 – 两手分开 – 把印堂掰开似的 Yìniàn xiǎngdào yù zhěn – liǎngshǒu fēnkāi – bǎ yìntáng bāi kāi shì de
Dalam pikiran sampai di (titik) Yuzhen – kedua tangan terbuka – menguasai (titik) Yintang seperti membuka Yintang

Catatan:
titik akupuntur Yù zhěn 玉枕 adalah bagian dari meridian kandung kemih (Pángguāng jīng 膀胱经) Zú tàiyáng 足太阳 terletak di kepala bagian belakang setinggi tengah kuping 1.3inchi kanan kiri dari garis tengah
titik akupuntur Yìntáng 印堂 adalah titik ekstra meridian terletak di dahi di antara dua alis

沿两眉 – 经耳上 – 到头后 – 至玉枕点按 Yán liǎng méi – jīng ěr shàng – dàotóu hòu – zhì yù zhěn diǎn àn
Mengikuti alis – di atas telinga – sampai kepala belakang – sampai (titik) Yuzhen tekan

按玉枕的时候想到印堂 Àn yù zhěn de shíhòu xiǎngdào yìntáng
Waktu menekan (titik) Yuzhen terpikirkan sampai ke Yintang

两手向下导引要慢 – 过大椎Liǎngshǒu xiàng xià dǎo yǐn yào màn – guo dàchuí
Kedua tangan mengarah ke bawah memandu dengan perlahan – melewati tulang belakang

然后到胸部第三节胸椎 – 两手绕肩 – 要慢Ránhòu dào xiōngbù dì sān jié xiōngchuí – liǎngshǒu rào jiān – yào màn
Kemudian sampai di tulang belakang ke-3 dada – kedua tangan menggulung ke bahu – lakukan perlahan

至腋下 – 再转至背后 – 从背向下导演 Zhì yè xià – zài zhuǎn zhì bèihòu 30:01 – cóng bèi xiàng xià dǎoyǎn
Sampai ketiak – putar lagi sampai belakang badan -dari badan menghadap bawah mengarahkan

致命门点按 – 一按想到肚脐 Zhìmìng mén diǎn àn – yī àn xiǎngdào dùqí
Mencapai (titik) Mingmen tekan – sambil menekan terpikirkan sampai pusar

然后两手向前沿腰带 – 慢慢滑向前方Ránhòu liǎngshǒu xiàng qiányán yāodài – màn man huá xiàng qiánfāng
Kemudian kedua tangan menghadap depan mengikuti sabuk – perlahan – lahan memeleset ke arah depan

要向着里边 – 一转的时候 – 随着手向在里边Yào xiàngzhe lǐbian – yī zhuàn de shíhòu – suí zhuóshǒu xiàng zài lǐbian
Menghadap ke dalam – saat memutar – mengikuti tangan ke arah dalam

到前面肚脐点按 – 往里贯气 Dào qiánmiàn dùqí diǎn àn – wǎng lǐ guàn qì
Sampai ke depan sampai pusar tekan – menuju dalam tembuskan Qi

两手向下导引 – 过小腹 – 到大腿 – 膝盖 – 小腿 Liǎngshǒu xiàng xià dǎo yǐn – guò xiǎofù – dào dàtuǐ – xīgài – xiǎotuǐ 31:00
Kedua tangan mengarah ke bawah memandu – melewati perut kecil – sampai paha – betis

然后两手按于地土面 – 下按 – 意念按下去要深Ránhòu liǎngshǒu àn yú tǔ miàn – xià àn – yìniàn àn xiàqù yào shēn
Kemudian keuda tangan menekan tanah – tekan ke bawah – dalam pikiran kita menekan kebawah dalam dalam

上提 – 下按 – 上提 – 下按 – 上提 – 把身体提好Shàng tí – xià àn – shàng tí – xià àn – shàng tí – bǎ shēntǐ tí hǎo
Angkat – tekan ke bawah – angkat ke atas – tekan ke bawah – angkat ke atas – angkat badan ke atas

两手分开 – 拔地中气 – 要从地底下拔出气柱子来Liǎngshǒu fēnkāi – bá dì zhōng qì – yào cóng dì dǐxia bá chū qì zhùzi lái
Kedua tangan pisahkan - cabut Qi dari tanah – dari dalam bumi cabut pilar Qi sampai muncul

两手分开转到腿后 – 沿腿后侧向上导引Liǎngshǒu fēnkāi zhuǎn dào tuǐ hòu – yán tuǐ hòu cè xiàngshàng dǎo yǐn
Kedua tangan pisah putar sampai belakang betis – mengikuti sisi belakang betis menghadap atas memandu

经小腿到腘窝 – 大腿后面 – 慢慢上升Jīng xiǎotuǐ dào guó wō – dàtuǐ hòumiàn 32:00 – màn man shàngshēng
Berjalan melalui betis sampai ke legokan di belakang lutut – paha bagian belakang – perlahan – lahan bangkit

止臂臀部 – 再上到腰部命门 – 中指点按 Zhǐ bì túnbù – zài shàng dào yāobù mìng mén – zhōng zhǐdiǎn àn
Berhenti pada bokong – lalu naik sampai (titik) Mingmen di pinggang – jari tengah menekan

两手分开 – 沿腰带向前 Liǎngshǒu fēnkāi – yán yāodài xiàng qián
Kedua tangan pisah – mengikuti sabuk ke arah depan

一转的时候要住意从里边转Yī zhuàn de shíhòu yào zhùyì cóng lǐmiàn zhuǎn
Saat sedang memutar perhatikan tindakan dari dalam memutar

到体前 – 肚脐 – 中指点按 – 把气收进去 Dào tǐ qián – dùqí – zhōng zhǐdiǎn àn – bǎ qì shōu jìnqù
Sampai bagian badan depan – pusar – dengan jari tengah tekan – kuasai Qi dengan menarik masuk

两手松开下放还原 两手松开下放还原Liǎngshǒu sōng kāi xiàfàng huányuán 32:46
Kedua tangan lepas pindahkan ke bawah untuk kembali ke posisi semula

3. 侧前起捧气 Cè qián qǐ pěng qì
Angkat Ke Sisi Serong Tahan Qi

两臂收呈90度角从侧前方 Liǎng bì shōu chéng 90 dù jiǎo cóng cè qiánfāng
Kedua lengan ikut membentuk sudut 90° dari samping ke arah depan

慢慢上举 – 从地底下拉起个大气球来 Màn man shàng jǔ – cóng dìdǐ xia lā qǐ gè dà qìqiú lái 33:02
Perlahan laoah angkat – dari bumi di bawah tarik angkat suatu bola Qi besar sampai berhasil

往上 – 上 – 上 – 要平 – 然后再继续向上Wǎng shàng – shàng – shàng – yào píng – ránhòu zài jìxù xiàngshàng
Menuju atas – naik – naik – mendatar – kemudian terus terusan ke arah atas

捧到天上去 – Pěng dào tiānshàng qù
Memegang membawa ke langit

然后从天上把那大气球再拿下来 Ránhòu cóng tiānshàng bǎ nà dà qìqiú zài ná xiàlái
Lalu dari langit kuasai bola Qi besar itu dan turunkan

向着自己头顶贯气Xiàngzhe zìjǐ tóudǐng guàn qì
Mengarah terus ke ubun-ubun sendiri tembuskan Qi

停留一个呼吸的时间 – 两手下落贯气Tíngliú yīgè hūxī de shíjiān – liǎngshǒu xiàluò guàn qì
Diam selama satu tarikan nafas – kedua tangan turun tembuskan Qi

边落边贯 – 沿着头两侧慢慢下降 Biān luò biān guàn – yánzhe tóu liǎng cè màn man xiàjiàng 34:04
Sambil turun sambil tembuskan – mengikuti terus kepala di kedua sisi perlahan-lahan turun

经耳侧 – 两手勒于肩前Jīng ěr cè – liǎngshǒu lēi yú jiān qián
Melalui sisi telinga – kedua tangan mengendali di bahu ke depan

右手向前推出 – 慢慢推 – 臂似直非直 Yòushǒu xiàng qián tuīchū – màn man tuī – bì shì zhí fēi zhí
Tangan kanan ke arah depan dorong – perlahan-lahan dorong – lengan seperti lurus namun tidak lurus

松腕转掌向左捞气 – 一腰带动向左转 Sōng wàn zhuǎn zhǎng xiàng zuǒ lāo qì – yī yāodài dòngxiàng zuǒ zhuǎn
Kendorkan pergelangan putar telapak ke arah kiri nyawuk Qi – pinggang ikuti trend berputar ke kiri

至90 度掐中魁 – 注意继续往后转Zhì 90 dù qiā zhōng kuí – zhùyì jìxù wǎng hòu zhuǎn
Sampai 90° cubit (titik) Zhongkui – perhatikan untuk terus menuju belakang memutar

Catatan:
Titik akupuntur Zhōng kuí中魁 adalah titik di luar meridian terletak di ruas ke dua jari tengah punggung

慢慢转身绕肩 – 点于气户 – 身体恢复正前方Màn man zhuǎnshēn rào jiān – diǎn yú qì hù 35:00 – shēntǐ huīfù zhèng qiánfāng
Perlahan-lahan putar badan menggulung bahu – raba (titik Qihu) – badan kembali tegak menghadap depan

Catatan:
Titik akupuntur Qì hù 气户 adalah bagian dari meridian Perut Kaki Yáng míng 阳明 yang terletak di dada, di tepi bawah titik tengah tulang selangka, 4 inci dari garis tengah depan

左手做腕向前推出 – 臂似直非直Zuǒshǒu zuò wàn xiàng qián tuīchū – bì shì zhí fēi zhí
Tangan kiri pergelangan menghadap ke depan dorong – lengan seprti lurus tetapi tidak lurus

松腕转掌 – 向左捞气要慢一点Sōng wàn zhuǎn zhǎng – xiàng yòu lāo qì yào màn yīdiǎn
Kendorkan pergelangan putar telapak – mengarah kanan nyawuk Qi perlahan-lahan

手指要放松 – 手腕要放松 – 腰要动 Shǒuzhǐ yào fàngsōng – shǒuwàn yào fàngsōng – yāo yào dòng
Jari-jari santai – pergelangan tangan santai – pinggang harus bergerak

至90 度掐中魁 – 手臂继续后转Zhì 90 dù qiā zhōng kuī – shǒubì jìxù hòu zhuǎn
Sampai 90° cubit (titik) Zhongkui – kedua lengan terus menerus ke belakang berputar

慢慢 – 转身揉肩 – 点于气户 – 身体恢复正前方Màn man – zhuǎnshēn róu jiān – diǎn yú qì hù – shēntǐ huīfù zhèng qiánfāng
Perlahan-lahan – putar badan gosok bahu – raba (titik) Qihu – badan kembali tegak menghadap depan

然后自然呼吸三次 – 自己呼吸 – 呼吸的时候Ránhòu zìrán hūxī sāncì – zìjǐ hūxī – hūxī de shíhòu
Lalu secara alami bernafas 3 kali – menarik sendiri – waktu bernafas

要随着呼吸 – 点着气候往里边贯气Yào suízhe hūxī – diǎnzhe qìhòu wǎng lǐbian guàn qì
Harus sejalan dengan bernafas – nyalakan Qi menuju dalam tembuskan Qi

一点一按一松 – 两手向前喷出Yī diǎn yī àn yī sōng 36:00 – liǎngshǒu xiàng qián pēn chū
Satu persatu tekan lalu lepaskan – kedua tangan menghadap ke depan semprotkan

转莲花掌 – 转的要慢 – 要匀 – 然后成合十手Zhuǎn liánhuā zhǎng – zhuǎn de yāo màn – yào yún – ránhòu chéng héshí shǒu
Putar telapak tangan membentuk bunga teratai – perlahan memutar – merata – lalu membentuk tangan Namaste

勒于胸前 Lēi yú xiōng qián
Ukir di depan dada

按掌根轻轻转一转把曲弯里面收一收 Àn zhǎng gēn qīng qīng zhuǎn yī zhuàn bǎ qū wān lǐmiàn shōu yī shōu 36:38
Tekan tumit telapak tangan Anda dan putar perlahan untuk menutup bagian dalam lengkungan.

Penutupan

掌指天上举 – 要慢 – 要匀 – 到头顶上方 Zhǎng zhǐ tiānshàng jǔ – yào màn – yào yún – dào tóudǐng shàngfāng 37:00
Telapak tangan angkat ke atas – perlahan – merata – hingga di atas ubun-ubun 臂伸直上拔 – 转掌心向前 – 两臂分开下落Bì shēn zhí shàng bá – zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián – liǎng bì fēnkāi xiàluò
Lengan tarik ke atas – putar pusat telapak menghadap depan – kedua lengan pisahkan lalu turun

向两侧向落要慢 – 要注意 – 带着气往下落Xiàng liǎng cè xiàng luò yào màn – yào zhùyì – dàizhe qì wǎng xiàluò
Menghadap kedua sisi menghadap turun perlahan – hati hati – melingkarkan Qi pada pinggang menuju turun

落成一字平肩转掌心向上 Luò chéng yī zì píng jiān zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng
Turun membentuk garis lurus lalu sejajar bahu putar pusat telapak menghadap atas

同时两臂向前合拢 – 要慢 – 要匀 Tóngshí liǎng bì xiàng qián hélǒng – yào màn – yào yún
Bersamaan waktu kedua lengan menghadap depan menutup memeluk – perlahan – merata

手里面拖着气球似的往里面收Shǒu lǐmiàn tuōzhe qìqiú shì de wǎng lǐmiàn shōu
Tangan sebelah dalam membetot tarikan ke dalam bola Qi

两臂与肩等宽等高 – 回照印堂Liǎng bì yǔ jiān děng kuān děng gāo – huí zhào yìntáng
Kedua lengan dengan selebar dan setinggi bahu – cerminkan (titik) Yintang

把气收回印堂里边去 – 然后落肘回收 Bǎ qì shōuhuí yìntáng lǐbian qù 38:00 – ránhòu luò zhǒu
huíshōu Ambil Qi kembali ke Yintang - lalu turunkan siku untuk mengambilnya kembali

轻轻的往回收 – 两个手到腋下大包 Qīng qīng de wǎng huíshōu – liǎng gè shǒu dào yè xià dà bāo
Pendaurulangan yang lembut – keuda tangan sampai (titik) Dabao di ketiak

注意把气稳稳的往里面贯 Zhùyì bǎ qì wěn wěn de wǎng lǐmiàn guàn
Perhatian untuk menembus ke dalam dari penanganan Qi yang merata

意念要想到胸当中去 – 两个手手接上碰上喽 Yìniàn yào xiǎngdào xiōng dāngzhōng qù – liǎng gè shǒu shǒu jiē shàng pèng shàng lóu
Pikiran membayangkan sampai tengah dada – keuda tangan saling bersentuh

把气垫往里边贯一下 – 两手向后伸出Bǎ qìdiàn wǎng lǐbian guàn yīxià – liǎngshǒu xiàng hòu shēn chū
Dorong kasur udara ke dalam - regangkan tangan Anda ke belakang

注意不要低于命门 – 两手向外向两侧展开Zhùyì bùyào dī yú mìng mén – liǎngshǒu xiàng wàixiàng liǎng cè zhǎnkāi
Hati hati jangan sampai di bawah (titik) Mingmen – kedua tangan menghadap luar menghadap ke dua sisi rentangkan

慢慢至体侧顺势转掌 – 两手向前拢起 Màn man zhì tǐ cè shùnshì zhuǎn zhǎng – liǎngshǒu xiàng qián lǒng qǐ
Perlahan-lahan sisi tubuh mengikuti tren putar telapak – kedua tangan memeluk mengumpulkan Qi

向前拢 – 要慢要注意 Xiàng qián lǒng 39:00 – yào màn yào zhùyì
Menghadap depan memeluk – dengan perlahan-lahan dan berhati hati

两个手抱着个大气球似的往回收 Liǎng gè shǒu bàozhe gè dà qìqiú shì de wǎng huíshōu
Kedua tangan memegangi suatu bola besar Qi yang didaur ulang

要体会两手两臂 – 和腹部这个大气球的气感 Yào tǐhuì liǎngshǒu liǎng bì – hé fùbù zhège dà qìqiú de qì gǎn
Akan mengalami kedua tangan kedua lengan dan perut adanya sensasi qi dalam suatu bola besar qi

往回收 – 收回肚脐里面 – 然后两手敷于肚脐Wǎng huíshōu – shōuhuí dùqí lǐmiàn – ránhòu liǎngshǒu fū yú dùqí
Tarik kembali – tarik ke dalam pusar – lalu kedua tangan tempelkan pada pusar

养气 – 养气 – 两手还原 Yǎngqì – yǎngqì – liǎngshǒu huányuán 40:00
Memberi nutrisi Qi – Memberi nutrisi Qi – Kedua tangan kembali seperti semula

Baca lanjutan!

San Xin Bing Zhan Zhuang 三心并站庄

TIGA PUSAT QI MELEBUR MENYATU

三心併站庄-现在开始 Sān xīn bìng zhàn zhuāng-xiànzài kāishǐ
Tiga pusat qi melebur menyatu, sekarang mulai

两脚并拢-周身中正 Liǎng jiǎo bìnglǒng-zhōushēn zhōngzhèng
Kedua kaki menyatu - seluruh tubuh terpusat

两手自然下垂 Liǎngshǒu zìrán xiàchuí
Kedua tangan menggantung secara alami

目视前方-目光回收 Mù shì qiánfāng-mùguāng huíshōu
Memandang awas ke depan - pandangan ditarik ke belakang

两眼轻轻闭合 Liǎng yǎn qīng qīng bìhé
Kedua mata pelan-pelan menutup dengan lembut

踩气-两脚成后八字 Cǎi qì-liǎng jiǎo chéng hòu bāzì
Menginjak qi - dua kaki membentuk sosok punggung

翘掌-按地拉气 Qiào zhǎng-àn dì lā qì
Angkat telapak tangan – tekan tanah untuk menarik Qi

前推-后拉-推-拉-推-拉 Qián tuī-hòu lā-tuī-lā-tuī-lā
Dorong ke depan - tarik ke belakang - dorong - tarik - dorong – tarik

松腕转掌-臂前捧气 Sōng wàn zhuǎn zhǎng-bì qián pěng qì
Lepaskan pergelangan tangan Anda dan putar telapak tangan Anda – tahan Qi di depan lengan Anda

平臆 掼肚脐 Píng yì guàn dùqí
Ping Guo Menjentikkan pusar

转阴掌-两臂分开 Zhuǎn yīn zhǎng-liǎng bì fēnkāi
Memutar Telapak Tangan Yin - dua tangan merentang

展至 背后-向 命门(穴）掼气 Zhǎn zhì bèihòu-xiàng mìng mén (xué) guàn qì
Rentangkan terus ke belakang - ke arah Mingmen (titik akupuntur) dorong Qi

两手至腋下点 大包(穴) Liǎngshǒu zhì yè xià diǎn dà bāo (xué)
Kedua tangan sampai ketiak ke titik Dabao (titik akupuntur)

向前推出-与肩等平高 Xiàng qián tuīchū-yǔ jiān děng píng gāo
Dorong ke depan tampakkan - dengan bahu sama tinggi

回照 印堂-两臂外撑 Huí zhào yìntáng-liǎng bì wài chēng
Cerminkan Yintang - Mendukung kedua lengan ke arah luar

外展-展成一字-转阴掌 Wài zhǎn-zhǎn chéngyī zì-zhuǎn yīn zhǎng
Membuka – Membuka penuh dan lurus – Memutar Telapak Yin

顺势-转掌心向上 Shùnshì-zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng
Ikuti tren - putar telapak tangan ke atas

两臂向上合拢-至头顶上方相合 Liǎng bì xiàngshàng hélǒng-zhì tóudǐng shàngfāng xiànghé
Satukan kedua lengan Anda hingga bertemu di atas kepala Anda

沿体前下降-降至胸前成"合十手" Yán tǐ qián xiàjiàng-jiàng zhì xiōng qián chéng"héshí shǒu"
Turun sepanjang bagian depan tubuh – turunkan ke dada hingga membentuk Tangan Namaste

两手根分开-下落成球状 Liǎngshǒu gēn fēnkāi-xiàluò chéng qiúzhuàng
Akar kedua tangan dipisahkan - jatuh menjadi bentuk bola

抱于肚脐-三心併合-下蹲 Bào yú dùqí-sān xīn bìnghé-xià dūn
Peluk pusar - satukan tiga hati - jongkok (kuda-kuda)

顶心向下归丹田 Dǐng xīn xiàng xià guī dāntián
Kembali ke Dantian dengan bagian atas kepala menghadap ke bawah

手心向内归丹田 Shǒuxīn xiàng nèi guī dāntián
Balikkan telapak tangan Anda ke dalam menuju Dantian Anda

脚心向上归丹田 Jiǎoxīn xiàngshàng guī dāntián
Telapak kaki terangkat ke atas untuk kembali ke Dantian

三心併合归丹田 Sān xīn bìnghé guī dāntián
Ketiga hati bersatu dan kembali ke Dantian

放松-安静-安静-静-静-静 Fàngsōng-ānjìng-jìng-jìng-jìng
santai-tenang-diam-diam-diam

现在向头部发气 Xiànzài xiàng tóu bù fā qì
Sekarang, mengarah ke kepalamu, beri qi

头部气血要充盈Tóu bù qì xuè yào chōngyíng
Qi dan darah di kepala harus penuh

经络气血要通畅Jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Qi dan darah di meridian akan lancar

头部的疾病要消除Tóu bù de jíbìng yào xiāochú
Penyakit kepala akan dibasmi

功能恢復正常Gōngnéng huīfù zhèngcháng
Fungsi kembali normal

现在向眼睛发气Xiànzài xiàng yǎnjīng fā qì
Sekarang ke arah mata beri qi

眼部真气要充足Yǎn bù zhēn qì yào chōngzú
Qi di mata mencukupi

眼病要消除Yǎnbìng yào xiāochú
Penyakit mata akan dihilangkan

两眼视力要恢复正常Liǎng yǎn shìlì yào huīfù zhèngcháng
Penglihatan di kedua mata akan kembali normal

现在向鼻子发气Xiànzài xiàng bí zǐ fā qì
Sekarang ke arah hidung beri qi

鼻子要通畅 -- 肺气要充足Bízi yào tōngchàng -- fèi qì yào chōngzú
Hidung akan lancar – qi di paru-paru akan mencukupi

鼻子的病要消除Bízi de bìng yào xiāochú
Penyakit hidung akan dihilangkan 现在向口腔发气Xiànzài xiàng kǒuqiāng fā qì
Sekarang ke arah mulut beri qi

口腔牙齿咽喉Kǒuqiāng yáchǐ yānhóu
mulut gigi tenggorokan

经络气血要通畅Jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Qi dan darah pada meridian akan lancar

口腔的病-牙齿的病Kǒuqiāng de bìng-yáchǐ de bìng
Penyakit mulut – penyakit gigi

咽喉的病要消除Yānhóu de bìng yào xiāochú
Penyakit tenggorokan akan dibasmi 现在向两耳发气 Xiànzài xiàng liǎng ěr fā qì Sekarang ke kedua telinga beri qi

两个耳朵真气要充足 Liǎng gè ěrduǒ zhēn qì yào chōngzú
Qi pada dua telinga akan mencukupi

疾病要消散 Jíbìng yào xiāosàn
Penyakit ini akan hilang

两耳听力要恢复正常 Liǎng ěr tīnglì yào huīfù zhèngcháng
Pendengaran di kedua telinga akan kembali normal

现在向颈部发气 Xiànzài xiàng jǐng bù fā qì
Sekarang ke arah leher beri qi

颈部甲狀腺 - 淋巴腺 Jǐng bù jiǎzhuàngxiàn - línbā xiàn
Kelenjar Tiroid-Limfa Leher

经络气血要通畅 Jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Qi dan darah di meridian akan lancar

疾病要消散 Jíbìng yào xiāosàn
Penyakit ini akan hilang

功能要恢复正常 Gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi-fungsi akan kembali normal

现在向背部和脊柱发气 Xiànzài xiàng bèibù hé jǐzhù fā qì
Sekarang ke arah punggung dan tulang belakang beri qi

背部- 脊柱- 经络气血要通畅 Bèibù- jǐzhù- jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Punggung - tulang belakang - meridian qi dan darah akan lancar

疼痛要消除-疾病要消散 Téngtòng yào xiāochú-jíbìng yào xiāosàn
Nyeri akan hilang – penyakit akan hilang

功能要恢复正常 Gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi-fungsi akan kembali normal

现在向胸部和乳房发气 Xiànzài xiàng xiōngbù hé rǔfáng fā qì
Sekarang ke dada dan payudara Anda beri qi

胸部乳房经络气血要通畅 Xiōngbù rǔfáng jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Qi dan darah di meridian dada dan payudara harus lancar

病要消散 Bìng yào xiāosàn
Penyakit ini akan hilang

功能要恢复正常 Gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi-fungsi akan kembali normal

现在向肺部发气 Xiànzài xiàng fèi bù fā qì
Sekarang ke paru-parumu beri qi

肺气要充足 经络要和畅 Fèi qì yào chōngzú jīngluò yào hé chàng
Qi paru-paru harus cukup dan meridian harus halus dan lancar

肺部的病 - 气管的病要消除 Fèi bù de bìng - qìguǎn de bìng yào xiāochú
Penyakit paru-paru – penyakit trakea perlu disingkirkan

肺的功能要恢复正常 Fèi de gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi paru-paru perlu kembali normal

现在向心脏发气 Xiànzài xiàng xīnzàng fā qì
Sekarang ke arah hati beri qi

心脏气血要充足 - 经络要和畅 Xīnzàng qì xuè yào chōngzú - jīngluò yào hé chàng
Qi jantung dan darah harus cukup - meridian harus halus dan lancar

心脏的病 - 血管的病 - 部要消散 Xīnzàng de bìng - xiěguǎn de bìng - bù yào xiāosàn
Penyakit Jantung - Penyakit Pembuluh Darah – akan hilang

心血管功能部要恢复正常 Xīn xiěguǎn gōngnéng bù yào huīfù zhèngcháng
Fungsi kardiovaskular akan kembali normal

现在向胃发气 Xiànzài xiàng wèi fā qì
Sekarang ke arah perut beri qi

胃气要充足 - 胃病要消除 Wèi qì yào chōngzú - wèibìng yào xiāochú
Qi di perut akan cukup - penyakit perut akan dihilangkan

胃的功能要恢复正常 Wèi de gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi perut akan kembali normal

现在向小肠 - 大肠发气 Xiànzài xiàng xiǎocháng - dàcháng fā qì
Sekarang ke arah usus halus – usus besar beri qi

小肠 - 大肠经络气血要通畅 Xiǎocháng - dàcháng jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Meridian Usus Kecil-Usus Besar Qi dan Darah akan lancar

病要消散 - 功能要恢复正常 Bìng yào xiāosàn - gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Penyakit ini perlu dihilangkan - fungsi harus kembali normal

现在向肝脏和膽囊发气 Xiànzài xiàng gānzàng hé dǎnnáng fā qì
Sekarang ke arah hati dan kantong empedu beri qi

肝脏 - 膽囊 气血要通畅 Gānzàng - dǎnnáng qì xuè yào tōngchàng
Qi dan darah pada Hati-Kandung Empedu harus lancar

肝脏的病 - 膽囊 的病 要消除 Gānzàng de bìng - dǎnnáng de bìng yào xiāochú
Penyakit liver – penyakit kandung empedu harus dihilangkan

功能要恢复正常 Gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi akan kembali normal

现在 向脾脏 和 胰脏 发气 Xiànzài xiàng pízàng hé yí zàng fā qì
Sekarang ke limpa dan pankreas beri qi

脾脏 - 胰脏 气血经络要通畅 Pízàng - yí zàng qì xuè jīngluò yào tōngchàng
meridian Qi dan darah pada limpa-pankreas harus lancar

病要消散 - 功能要恢复正常 Bìng yào xiāosàn - gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Penyakit ini perlu dihilangkan - fungsi harus kembali normal

现在向肾脏 发气 Xiànzài xiàng shèn zàng fā qì
Sekarang ke ginjal beri Qi

两肾真气要充足经络要通畅 Liǎng shèn zhēn qì yào chōngzú jīngluò yào tōngchàng
Qi sebenarnya dari kedua ginjal harus penuh dan meridian harus lancar

肾脏的疾病要消除 – 功能要正常要加强 Shènzàng de jíbìng yào xiāochú – gōngnéng yào zhèngcháng yào jiāqiáng
Penyakit ginjal perlu dihilangkan – fungsinya perlu menjadi normal tambah kuat

现在向 膀胱 发气 Xiànzài xiàng pángguāng fā qì
Sekarang ke kandung kemih Anda beri Qi

膀胱真气 要充足 – 膀胱的病要 消除 Pángguāng zhēn qì yào chōngzú – pángguāng de bìng yào xiāochú
Qi kandung kemih harus mencukupi – penyakit kandung kemih harus hilang

膀胱的功能要恢复正常Pángguāng de gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi kandung kemih perlu kembali normal

现在向前列腺 – 尿道 – 睪丸 发气 Xiànzài xiàng qiánlièxiàn – niàodào – Gāowán fā qì
Sekarang ke prostat – uretra – testis beri qi

前列腺 - 尿道 – 睪丸 qiánlièxiàn – niàodào – Gāowán
prostat – uretra – testis

经络气血要通畅 – 病要消散 Jīngluò qì xuè yào tōngchàng – bìng yào xiāosàn
Qi dan darah di meridian harus lancar – penyakitnya harus hilang

功能要恢复正常 Gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi akan kembali normal

现在向 妇科发气 Xiànzài xiàng fùkē fā qì
Sekarang ke kandungan beri Qi

子宫 – 输卵管 – 卵巢 Zǐgōng – shūluǎnguǎn – luǎncháo
Rahim – Saluran tuba – Ovarium

经络气血要通畅 – 病要消散 Jīngluò qì xuè yào tōngchàng – bìng yào xiāosàn
Qi dan darah di meridian harus lancar – penyakitnya harus hilang

功能要恢复正常 Gōngnéng yào huīfù zhèngcháng
Fungsi akan kembali normal

现在向 上肢发气 Xiànzài xiàng shàngzhī fā qì
Sekarang ke tubuh bagian atas beri Qi

先向左肢发气 Xiān xiàng zuǒ zhī fā qì
Pertama, ke anggota tubuh kiri beri Qi

左侧肩关节 - 左臂 Zuǒ cè jiān guānjié - zuǒ bì
Sendi bahu kiri - lengan kiri - lengan kiri

肘关节 - 手腕 - 手掌 - 手指 Zhǒu guānjié - shǒuwàn - shǒuzhǎng – shǒuzhǐ
sendi siku - Pergelangan Tangan - Telapak Tangan – Jari

整体左臂经络气血要通畅 Zhěngtǐ zuǒ bì jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Secara keseluruhan, qi dan darah di meridian lengan kiri harus lancar 28:07

病要消散，关节灵活 Bìng yào xiāosàn, guānjié línghuó
Penyakitnya akan hilang dan persendian menjadi fleksibel

恒痛要消除，功能要恢复 Héng tòng yào xiāochú, gōngnéng yào huīfù
Rasa sakit yang terus-menerus perlu dihilangkan dan fungsi dipulihkan

现在向右侧 - 上肢发气 Xiànzài xiàng yòu cè - shàngzhī fā qì
Sekarang buang napas ke sisi kanan - tubuh bagian atas

右侧肩关节 - 右臂 Yòu cè jiān guānjié - yòu bì
Sendi bahu kanan - lengan kanan

肘关节 - 手腕 - 手掌 - 手指 Zhǒu guānjié - shǒuwàn - shǒuzhǎng - shǒuzhǐ
Sendi siku - pergelangan tangan - telapak tangan - jari

整体右臂经络气血要通常 Zhěngtǐ yòu bì jīngluò qì xuè yào tōngcháng
Keseluruhan qi dan darah di meridian lengan kanan harus normal

病要消散关节要灵活 Bìng yào xiāosàn guānjié yào línghuó
Untuk menghilangkan penyakit ini, persendian harus fleksibel

恒痛要消除，功能要恢复 Héng tòng yào xiāochú, gōngnéng yào huīfù
Rasa sakit yang terus-menerus perlu dihilangkan dan fungsi dipulihkan

现在向下肢发气 - 先向左下肢发气 Xiànzài xiàng xiàzhī fā qì - xiān xiàng zuǒ xiàzhī fā qì
Sekarang ke tubuh bawah beri qi - pertama ke tubuh kiri bawah beri qi 29:10

左侧胯关节 - 左侧大腿 Zuǒ cè kuà guānjié - zuǒ cè dàtuǐ
Sendi pinggul kiri - paha kiri

膝关节 - 小腿 - 脚腕 - 脚手 - 脚趾 Xī guānjié - xiǎotuǐ - jiǎo wàn - jiǎo shǒu – jiǎozhǐ
Sendi lutut - betis - pergelangan kaki - kaki - jari kaki

整个左侧下肢经络气血要通畅 Zhěnggè zuǒ cè xiàzhī jīngluò qì xuè yào tōngchàng
Meridian qi dan darah seluruh bagian kiri bawah harus lancar 29：30

病要消散 - 疾病要消除 Bìng yào xiāosàn - jíbìng yào xiāochú
Penyakitnya harus dihilangkan - Penyakitnya harus dihilangkan

关节要灵活 - 功能要恢复 Guānjié yào línghuó - gōngnéng yào huīfù
Sendi harus fleksibel – fungsinya perlu dipulihkan

现在向右侧下肢发气 Xiànzài xiàng yòu cè xiàzhī fā qì
Sekarang ke arah sisi kanan tubuh bawah beri qi

右侧胯关节 - 右侧大腿 Yòu cè kuà guānjié - yòu cè dàtuǐ
Sendi pinggul kanan - paha kanan

膝关节 - 小腿 - 脚腕 - 脚 - 脚趾 Xī guānjié - xiǎotuǐ - jiǎo wàn - jiǎo - jiǎozhǐ
Sendi lutut - betis - pergelangan kaki - kaki - jari kaki

整个右侧下肢经络气血要通常 Zhěnggè yòu cè xiàzhī jīngluò qì xuè yào tōngcháng Qi dan darah di meridian seluruh sisi kanan bawah harus normal

病要消散 - 疾病要消除 Bìng yào xiāosàn - jíbìng yào xiāochú
Penyakitnya harus dihilangkan - Penyakitnya harus dihilangkan

病要消散 - 恒痛要消除 Bìng yào xiāosàn - héng tòng yào xiāochú
Penyakitnya harus dihilangkan - rasa sakit yang terus-menerus akan hilang

关节要灵活 - 功能要恢复 Guānjié yào línghuó - gōngnéng yào huīfù
Sendi harus fleksibel – fungsinya perlu dipulihkan

现在把周身肿物调理一下Xiànzài bǎ zhōushēn zhǒng wù tiáolǐ yīxià
Sekarang atasi pembengkakan di sekujur tubuh rawat sekejap

内脏的肿瘤 - 包括瘤症 Nèizàng de zhǒngliú - bāokuò liú zhèng
Tumor organ dalam - termasuk neoplasma

身体各部肿瘤肿物 Shēntǐ gèbù zhǒngliú zhǒng wù
Tumor dan tumor di berbagai bagian tubuh

粉瘤 - 线瘤 - 脂肪瘤 Fěn liú - xiàn liú - zhīfáng liú
Tumor merah muda - tumor linier – lipoma

各种肿瘤肿物要软化 - 要消散 Gè zhǒng zhǒngliú zhǒng wù yào ruǎnhuà - yào xiāosàn
Berbagai tumor dan tumor perlu dilunakkan dan dihilangkan

现在把周身气机再调整一下 Xiànzài bǎ zhōushēn qì jī zài tiáozhěng yīxià
Sekarang sesuaikan kembali gerakan Qi seluruh tubuh

周身气机要通畅 Zhōushēn qì jī yào tōngchàng
Qi di seluruh tubuh harus tidak terhalang

丹田气要充足 - 丹田气要充足Dāntián qì yào chōngzú - Dāntián qì yào chōngzú
Qi di Dantian harus mencukupi - Qi di Dantian harus mencukupi

安静 - 安静 Ānjìng - ānjìng
tenang – tenang 31:29

Diam dalam posisi 下蹲 xià dūn

40:09 百会 上领直身 Bǎi huì shàng lǐng zhí shēn
(titik) Baihui menerima dari atas ke tubuh

两脚踩气并拢 - 两手掌跟相合 Liǎng jiǎo cǎi qì bìnglǒng - liǎng shǒuzhǎng gēn xiànghé
Injak Qi dengan kedua kaki rapat - rapatkan tumit kedua tangan

升至胸前成合十手 Shēng zhì xiōng qián chéng héshí shǒu
Angkat ke dada membentuk tangan Namaste

两手上升- 至头顶上方 - 上拔Liǎngshǒu shàngshēng, zhì tóudǐng shàngfāng, shàng bá
Angkat tangan terus sampai ke atas kepala dan tarik ke atas

两手分开 转掌心向前 Liǎngshǒu fēnkāi zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián
Pisahkan tangan Anda dan putar telapak tangan ke depan

两臂体侧下落落成一字-转仰掌Liǎng bì tǐ cè xiàluò luòchéng yī zì zhuǎn yǎng zhǎng
Lengan diturunkan ke samping badan membentuk garis lurus – putar telapak tangan ke atas

向体前合拢-回照印堂 Xiàng tǐ qián hélǒng-huí zhào yìntáng
ke depan tubuh memeluk - bidik (titik) yintang

落肘回抽 - 腋下掼大包 Luò zhǒu huí chōu -yè xià guàn dà bāo
turunkan siku tarik - ke arah ketek taburi (titik) dabao

两手后抻 - 两臂外展 Liǎngshǒu hòu chēn - liǎng bì wài zhǎn
kedua tangan ke belakang regangkan - ke dua lengan keluar dikangkangkan

转掌体前合拢 - 收气至肚脐 Zhuǎn zhǎng tǐ qián hélǒng - shōu qì zhì dùqí
Putar telapak tangan ke depan memeluk (qi) - tarik qi sampai ke pusar

男左女右敷于肚脐 Nán zuǒ nǚ yòu fū yú dùqí
Lelaki kiri, perempuan kanan nempel di atas pusar

收气 - 顺时针转 Shōu qì - shùn shízhēn zhuǎn
Tarik qi - searah jarum jam putar

一-二-三-四-五-六-七-八-九 Yī-èr-sān-sì-wǔ-liù-qī-bā-jiǔ
satu dua tiga empat lima enam tujuh delapan sembilan

逆时针转 Nì shízhēn zhuǎn
Berlawanan arah jarum jam putar

一-二-三-四-五-六-七-八-九 Yī-èr-sān-sì-wǔ-liù-qī-bā-jiǔ
satu dua tiga empat lima enam tujuh delapan sembilan

养气 Yǎngqì
1. memupuk semangat keluhuran (melalui penanaman moral atau melalui kehidupan moral, seperti yang dianjurkan oleh penganut Konghucu)
2. melestarikan kekuatan vital seseorang (dengan menghindari konflik dengan hukum alam yang tidak dapat diubah, seperti yang dilakukan oleh penganut Tao)

两手分开 - 收功 Liǎngshǒu fēnkāi - shōu gōng
Pisahkan tangan Anda - hentikan latihan

Baca lanjutan!

Xing Shen Zhuang 形神庄

WUJUD FISIKAL DAN SPIRITUAL
Xingshenzhuang ini adalah ilmu ke-2 dari Zhineng Qigong yang terdiri dari 10 jurus. Setiap jurus dapat diulang beberapa kali untuk memenuhi takaran waktu yang tertentu. Instruksi disampaikan dalam Hanyu (Bahasa Mandarin) yang transkrip dari Guru Pang Heming.

形神庄气功是智能气功的第二步功 Xíng shén zhuāng qìgōng shì zhìnéng qìgōng de dì èr bù gōng
Pembinaan Qi melalui Xingshenzhuang adalah langkah pembinaan kedua dari Zhineng Qigong

练形神混元 Liàn xíng shén hùn yuán
Melatih tampilan fisik dan mental spiritual

练这套功能收到撑筋和拔骨 Liàn zhè tào gōngnéng shōu dào chēng jīn hé bá gǔ
Melatih sekumpulan fungsi, sampai ke memampatkan otot dan menarik tulang

健美身形 - 和畅经脉 Jiànměi shēn xíng - hé chàng jīngmài
Membina raga dan melancarkan meridian

祛病强身 - 开发智能的神效 Qū bìng qiángshēn - kāifā zhìnéng de shénxiào
Menghilangkan sakit menguatkan tubuh - mengembangkan efek ajaib yang cerdas

形神庄现在开始 Xíng shén zhuāng xiànzài kāishǐ
Xingshenzhuang sekarang dimulai

预备式 Yùbèi shì;
persiapan

两脚并拢 Liǎng jiǎo bìnglǒng
kedua telapak kaki saling mendekat

周身忠贞 Zhōushēn zhōngzhēn
seluruh tubuh setia dan kokoh

百会上顶 Bǎi huì shàng dǐng
baihui disunggi di atas

两手自然下垂 Liǎngshǒu zìrán xiàchuí
dua tangan secara alami menggantung

如立正姿势 Rú lìzhèng zīshì
seakan berdiri siaga

目平监视前方 - 天地交合处 Mù jiānshì qiánfāng tiāndì jiāohé chù
pandangan lurus ke depan fokus ke suatu titik kosong pada garis cakrawala

目光回收 Mùguāng huíshōu
tarik pandangan ke belakang

两眼轻轻闭合 Liǎng yǎn qīng qīng bìhé
dua mata dengan lembut menutup

全身放松
seluruh badan santai

顶天立地 Dǐngtiānlìdì
menyunggi langit, berdiri tegak di atas bumi

形松意充 Xíng sōng yì chōng
badan santai, pikiran mengembang ke luar

外敬内静 Wài jìng nèi jìng
di luar menghormat, di dalam tenang

心澄貌恭 Xīn chéng mào gōng
pikiran bersih, penampilan sederhana

一念不起 Yīniàn bù qǐ
pikiran diam

神注太空 Shén zhù tàikōng
pikiran mengembang ke ruang hampa tak berbatas

神意照体 Shényì zhào tǐ
terangi jauh di dalam

周身融融 Zhōushēn róngróng
seluruh tubuh selaras dengan qi

起式 qishi
mulai

翘掌 - 下按拉气

Catatan:
Tata cara menekuk telapak

小指 带动 xiaozhi daidong
kelingking mendorong

指掌 慢慢 上翘 zhizhang man man shangqiao
jari telapak pelan pelan menghadap ke atas

成手心向下 cheng shouxin xiang xia
putar telapak tangan ke arah bawah

指尖向前 zhi jian xiang qian
ujung jari mengarah ke depan

与臂 成直角 yu bi cheng zhijiao
sudut kanan ke lengan

以肩为轴 yijian wei zhou
bahu sebagai porosnya

推 - 拉 - 推 - 拉 - 推 - 拉 Tuī - lā - tuī - lā - tuī - lā
dorong - tarik - dorong - tarik - dorong - tarik

松腕转掌 - 两手捧气 - 体前上升 Sōng wàn zhuǎn zhǎng - liǎngshǒu pěng qì - tǐ qián shàngshēng
kendorkan pergelangan putar telapak - kedua tangan membawa qi - badan ke depan ke atas

于肚脐平 - 回照肚脐 - 转掌心向下 Yú dùqí píng - huí zhào dùqí - zhuǎn zhǎngxīn xiàng xià
pusar sejajar - cerminkan pusar - putar pusat telapak menghadap bawah

两臂外展 - 展至背后 - 回照命门 Liǎng bì wài zhǎn - zhǎn zhì bèihòu - huí zhào mìng mén
kedua lengan ke arah luar rentangkan - rentangkan sampai badan belakang - cerminkan (titik) Mingmen

顺势手臂上提 - 至腋下贯大包 Shùnshì shǒubì shàng tí - zhì yè xià guàn dà bāo
mengikuti momentum tangan dan lengan angkat - sampai ketiak tembuskan (titik) Dabao

两手向前平伸 - 于肩等高等宽 Liǎngshǒu xiàng qián píng shēn - yú jiān děng gāoděng kuān
kedua tangan menghadap depan julurkan mendatar - saat setinggi dan selebar bahu

会展印堂 - 肘臂外撑 - 外展 Huìzhǎn yìntáng - zhǒu bì wài chēng - wài zhǎn
cerminkan (titik) Yintang - siku lengan ke luar angkat - rentangkan keluar

展成一字转掌心向下 Zhǎn chéngyī zì zhuǎn zhǎngxīn xiàng xià
rentangkan menjadi lurus, putar pusat telapak menghadap bawah

顺势转掌心向上 - 向上划弧 Shùnshì zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng - xiàngshàng huà hú
masih dalam momentum putar telapak menghadap atas - menghadap atas menggambar busur

至头顶上方 - 两手相合
sampai ubun ubun atasnya - kedua tangan saling menyatu

上拔一下 - 沿体前慢慢下落 Shàng bá yīxià - yán tǐ qián màn man xiàluò
ke atas tarik sebentar - mengikuti badan ke arah depan perlahan-lahan turun

松胸合十 - 两手沿肋分手变叉腰 Sōng xiōng héshí - liǎngshǒu yán lē fēnshǒu biàn chāyāo
kendorkan pergelangan bentuk Namaste - kedua tangan mengikuti rusuk buka dan berkacak pinggang

Dilanjutkan dengan 10 jurus Xingshenzhuan yaitu:

1. 鹤首龙头 气冲天
Hè Shǒu Lóngtóu Qì Chōngtiān
Kepala bangau dan kepala naga, qi meningkat dengan segera

Catatan:
Sikap melengkapi berkacak pinggang
拇指按在背部京门穴（第十二软肋端) mǔzhǐ àn zài bèibù jīng mén xué (dì shí'èr ruǎnlē duān)
ibu jari ditekan di bagian belakang Jingmen (ujung rusuk lembut kedua belas)
食指按在章门穴上 shízhǐ àn zài zhāng mén xué shàng
jari telunjuk ditekan pada lubang Zhangmen
其余各指按于胯上边 qíyú gè zhǐ àn yú kuà shàngbian
dan sisa jari tangan ditekan di atas rakit.

正向鶴首收下颌 Shōu xiàgé
tarik dagu

awal gerakan berulang

头后仰 Tóu hòu yǎng
kepala bersandar ke belakang

下颌上翘 Xiàgé shàng qiào
dagu menengadah

向前向下向内 Xiàng qián xiàng xià xiàng nèi
ke depan, ke bawah, ke dalam

沿胸向上拔颈椎 Yán xiōng xiàngshàng bá jǐngchuí
Mengikuti dada ke atas tarik tulang belakang leher

diulang 3-9 kali

反向鹤首 Fǎn xiàng hè shǒu
gerakan balik kepala bangau

awal gerakan berulang

下颌沿胸向下 Xiàgé yán xiōng xiàng xià
dagu menelusuri dada ke bawah

向前向上头后仰 Xiàng qián xiàngshàng tou hòu yǎng
ke depan ke atas kepala bersandar ke belakang p> 百会上顶收下颏 Bǎi huì shàng dǐng shōu xià kē
baihui disunggi dagu ditarik ke leher

diulang 3-9 kali

头摆正 - 龙头Tóu bǎi zhèng - lóngtóu
kepala letakkan lurus - kepala naga

awal gerakan berulang

左青龙角向左倾斜 Zuǒ qīnglóng jiǎo xiàng zuǒ qīngxié
Ke kiri Naga biru sudutnya miring ke kiri

向左上顶划弧 Xiàng zuǒshàng dǐng huà hú
menghadap kiri ke atas melukis busur

右青龙角向右倾斜 Yòuqīnglóng jiǎo Xiàng yòu qīngxié
Ke kanan Naga biru sudutnya miring ke kanan

向右上顶画弧 Xiàng yòushàng dǐng huà hú
menghadap kanan ke atas melukis busur

diulang 3-9 kali

身体中正 Shēntǐ zhōngzhèng Badan tegak

2. 寒肩缩项通臂肩
Hán jiān suō xiàng tōng bì jiān
Bahu menggigil tengkuk menyusut, buka telapak dan bahu

此式取意于仙鹤由静止到飞翔的姿势 Cǐ shì qǔ yì yú xiānhè yóu jìngzhǐ dào fēixiáng de zīshì
Pose ini terinspirasi dari postur burung bangau dari diam hingga terbang

松开叉腰双手 Sōng kāi chāyāo shuāngshǒu
kendorkan lalu berkacak pinggang pasangan tangan

转掌心向上小臂前伸与大臂成直角 Zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng xiǎo bì qián shēn - yǔ dà bì chéng zhíjiǎo
Putar telapak tangan ke arah atas, lengan bawah ke depan rentangkan dengan lengan atas sebagai sudut kanan

大臂抬 - 与肩平 - 两臂向两侧外展 Dà bì tái - yǔ jiān píng - liǎng bì xiàng liǎng cè wài zhǎn
Lengan atas angkat, dengan setinggi pundak kedua tangan ke arah kedua sisi rentangkan ke luar

展制体侧 转掌心向外 Zhǎn zhì tǐ cè zhuǎn zhǎngxīn xiàng wài
Meregangkan bagian samping badan putar telapak tangan ke arah luar

小臂下落成一字 Xiǎo bì xiàluò chéngyī zì
Lengan bawah turun membentuk garis lurus

小臂起 落 起 落 起 落 Xiǎo bì qǐ - luò - qǐ - luò - qǐ - luò
Lengan bawah angkat - turun - angkat - turun - angkat - turun

旋腕前转 一 二 三 后转 一 二 三 Xuán wànqián zhuǎn yī - èr - sān hòu zhuǎn yī - èr - sān
Rotasikan pergelangan ke depan putar satu - dua - tiga ke belakang putar satu - dua - tiga

寒肩缩项 肩开项松 Hán jiān suō xiàng - jiān kāi xiàng sōng
Pundak menggigil leher (bagian belakang) mengkerut pundak membuka leher (bagian belakang) kendor

寒肩缩项 肩开项松 Hán jiān suō xiàng - jiān kāi xiàng sōng
Pundak menggigil leher (bagian belakang) mengkerut pundak membuka leher (bagian belakang) kendor

寒肩缩项 肩开项松 Hán jiān suō xiàng - jiān kāi xiàng sōng
Pundak menggigil leher (bagian belakang) mengkerut pundak membuka leher (bagian belakang) kendor

通臂 一 二 三 两臂平伸 Tōng bì yī - èr - sān liǎng bì píng shēn
kosongkan lengan satu dua tiga kedua lengan tarik mendatar

3. 里掌分指 畅经脉
Lǐ zhǎng fēn zhǐ chàng jīngmài
Tegakkan telapak, pisahkan jari - jari, meridian Jingmai bebas

立掌-掌心外撑-肩胛内含-外撑-内含-外撑-内含 Lì zhǎng - zhǎng xīn wài chēng - jiānjiǎ nèi hán - wài chēng - nèi hán - wài chēng - nèi hán
Telapak tangan berdiri - pusat telapak ke luar merentang - masuk ke tulang belikat - pusat telapak ke luar merentang - masuk - pusat telapak ke luar merentang - masuk

分指-大小指分-二四指分-掌心外撑 Fēn zhǐ - dàxiǎo zhǐ fēn - èrsì zhǐ fēn - zhǎngxīn wài chēng
Pisahkan jari – pisahkan jempol dan kelingking – pisahkan telunjuk dan jari manis – pusat telapak ke luar merentang

二四指合-大小指合-分-分-外撑 Èrsì zhǐ hé - dàxiǎo zhǐ hé - fēn - fēn - wài chēng
Telunjuk dan jari manis menyatu-jempol dan kelingking menyatu-pisah-pisah- ke luar merentang

合 - 合 - 分 - 分 - 外撑 - 合 - 合 - 勾手 Hé - hé - fēn - fēn - wài chēng - hé - hé-gōu shǒu
Tutup - tutup - pisah - pisah - ke luar merentang - tutup - dekat-mengait

松腕指掌卷曲如钩 Sōng wàn zhǐ zhǎng juǎnqū rú gōu
Kendurkan pergelangan tangan, jari tangan dan telapak melengkung seperti kait

指尖相接-向掌心内上提 Zhǐ jiān xiāng jiē - xiàng zhǎngxīn nèi shàng tí
Ujung jari bertemu - ke arah pusat telapak angkat ke dalam

立腕舒指-逐节伸直 Lì wàn shū zhǐ - zhú jié shēn zhí
Tegakkan pada pergelangan dan rentangkan jari Anda - luruskan bagian demi bagian

松腕指掌卷曲如钩 Sōng wàn zhǐ zhǎng juǎnqū rú gōu
Pergelangan tangan kendur, jari tangan dan telapak tangan melengkung seperti kait

指尖相接-向掌心内上提 Zhǐ jiān xiāng jiē-xiàng zhǎngxīn nèi shàng tí
Ujung jari bertemu - ke arah pusat telapak angkat ke dalam

立腕舒指-逐节伸直 Lì wàn shū zhǐ-zhú jié shēn zhí
Tegakkan pada pergelangan dan rentangkan jari Anda - luruskan bagian demi bagian

松腕指掌卷曲如钩 Sōng wàn zhǐ zhǎng juǎnqū rú gōu
Pergelangan tangan kendur, jari tangan dan telapak tangan melengkung seperti kait

指尖相接-向掌心内上提 Zhǐ jiān xiāng jiē-xiàng zhǎngxīn nèi shàng tí
Ujung jari bertemu - angkat ke telapak tangan

立腕舒指-逐节伸直 Lì wàn shū zhǐ-zhú jié shēn zhí
Berdiri dan rentangkan jari Anda - luruskan bagian demi bagian

手放平 Shǒu fàng
Jaga agar tangan Anda tetap rata

通臂 一 二 三 tōng bì yī'èrsān
dengan lengan satu dua tiga

两臂平伸-两臂下落 Liǎng bì píng shēn-liǎng bì xiàluò
Kedua lengan luruskan - kedua lengan turunkan

两掌胸前成合十手 Liǎng zhǎng xiōng qián chéng héshí shǒu
Kedua telapak tangan di depan dada membentuk tangan Namaste

4. 气意鼓荡 臂肋坚
Qì yì gǔ dàng bì lē jiān
Qi dan pikiran dirangsang dengan menggoyang, menguatkan telapak dan iga

十指交叉上举 - 至额前翻 Shízhǐ jiāochā shàng jǔ - zhì é qián fān
sepuluh jari bersilang ke atas angkat - sampai dahi ke depan putar

掌心向上 - 两臂圆撑 Zhǎngxīn xiàngshàng- liǎng bì yuán chēng
Pusat telapak menghadap ke atas - kedua lengan membentuk lingkaran topang

体左转 - 至体左侧 - 右肋鼓荡 Tǐ zuǒ zhuǎn - zhì tǐ zuǒ cè - yòu lē gǔ dàng
Badan ke kiri putar - sampai badan di samping kiri - tulang rusuk kanan menggetar goyang

体右转 - 至体右侧 - 鼓左肋骨荡 Tǐ yòu zhuǎn - zhì tǐ yòu cè - gǔ zuǒ lèigǔ dàng
Badan ke kanan putar - sampai badan di samping kanan - tulang rusuk kiri menggetar goyang

体左转 - 至体左侧 - 右肋鼓荡 Tǐ zuǒ zhuǎn - zhì tǐ zuǒ cè-yòu lē gǔ dàng
Badan ke kiri putar - sampai badan di samping kiri - tulang rusuk kanan menggetar goyang

体右转 - 至体右侧 - 左肋鼓荡 Tǐ yòu zhuǎn - zhì tǐ yòu cè - zuǒ lèigǔ dàng
Badan ke kanan putar - sampai badan di samping kanan - tulang rusuk kiri menggetar goyang

体左转 - 至体左侧 - 右肋鼓荡 Tǐ zuǒ zhuǎn - zhì tǐ zuǒ cè-yòu lē gǔ dàng
Badan ke kiri putar - sampai badan di samping kiri - tulang rusuk kanan menggetar goyang

体右转 - 至体右侧 - 左肋鼓荡 Tǐ yòu zhuǎn - zhì tǐ yòu cè - gǔ zuǒ lèigǔ dàng
Badan ke kanan putar - sampai badan di samping kanan - tulang rusuk kiri menggetar goyang

至体前 - 两臂上举Zhì tǐ qián - liǎng bì shàng jǔ
sampai badan di depan - kedua lengan di angkat

5. 俯身拱腰 松堵脉
Fǔ shēn gǒng yāo sōng dǔ mài
Membungkuk mendorong pinggang, membuat relax meridian Dumai

揉腕 一 - 二 - 三 Róu wàn yī - èr - sān
Gosok pergelangan tangan satu - dua - tiga

两手分开 - 掌心向前 Liǎngshǒu fēnkāi - zhǎngxīn xiàng qián
Kedua Tangan pisahkan - pusat telapak tangan menghadap ke depan

大臂贴耳 - 俯身拱腰 Dà bì tiē ěr - fǔ shēn gǒng yāo
Lengan atas dekatkan dengan telinga - membungkuk badan dan melengkungkan pinggang

卷曲而下 Juǎnqū ér xià
menggulung badan ke bawah

颈椎下 - 胸椎下 - 腰椎下 Jǐngchuí xià - xiōngchuí xià - yāochuí xià
Tulang belakang leher ke bawah - tulang belakan dada ke bawah - tulang belakang pinggang ke bawah

手至脚前 - 下按 一 - 二 - 三 Shǒu zhì jiǎo qián - xià àn yī - èr - sān
Tangan sampai ke kaki depan - tekan satu - dua - tiga

体左转至体左侧 - 下按 一 - 二 - 三 Tǐ zuǒ zhuǎn zhì tǐ zuǒ cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kiri putar sampai badan sisi kiri - tekan satu - dua - tiga

体右转至体右侧 - 下按 一 - 二 - 三 Tǐ yòu zhuǎn zhì tǐ yòu cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kanan putar sampai ke badan sisi kanan - tekan satu - dua - tiga

身体转正 - 两手向后拢气至脚后跟 Shēntǐ zhuǎnzhèng - liǎngshǒu xiàng hòu lǒng qì zhì jiǎohòugēn
Tubuh putar ke posisi lurus - kedua tangan menghadap ke belakang tarik Qi sampai tumit

掐后跟键头面贴腿 一 - 二 - 三 Qiā hòugēn jiàn tóumiàn tiē tuǐ yī - èr - sān
Jepit tumit dan sentuhkan wajah kunci ke kaki 1 - 2 - 3

两手拢气向前 - 大臂贴耳 Liǎngshǒu lǒng qì xiàng qián - dà bì tiē ěr
Kedua tangan memeluk Qi menghadap ke depan – lengan dekatkan ke telinga

身体慢慢直起 - 腰椎起 - 胸椎起 - 经椎起 Shēntǐ màn man zhíqǐ - yāochuí qǐ - xiōngchuí qǐ - jīng chuí qǐ
Badan secara perlahan luruskan - tulang belakang pinggang bangkitkan - tulang belakang dada bangkitkan - tulang belakang leher bangkit

两手至头顶上自然松动 Liǎngshǒu zhì tóudǐng shàng zìrán sōngdòng
Kedua tangan sampai ke atas ubun-ubun secara alami menjadi rileks dan flexible

第二次 俯身拱腰下 Dì èr cì fǔ shēn gǒng yāo xià
Kali kedua, membungkuk dan melengkungkan pinggang.

颈椎下 - 胸椎下 - 腰椎下 Jǐngchuí xià - xiōngchuí xià - yāochuí xià
Tulang belakang leher ke bawah - tulang belakan dada ke bawah - tulang belakang pinggang ke bawah

手至脚前 - 下按 一 - 二 - 三 Shǒu zhì jiǎo qián - xià àn yī - èr - sān
Tangan sampai ke kaki depan - tekan satu - dua - tiga

体左转至体左侧 - 下按 一 - 二 - 三 Tǐ zuǒ zhuǎn zhì tǐ zuǒ cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kiri putar sampai badan sisi kiri - tekan satu - dua - tiga

体右转至体右侧 - 下按 一 - 二 - 三 Tǐ yòu zhuǎn zhì tǐ yòu cè - xià àn yī - èr - sān
Badan ke kanan putar sampai ke badan sisi kanan - tekan satu - dua - tiga

身体转正 - 两手向后拢气至脚后跟 Shēntǐ zhuǎnzhèng - liǎngshǒu xiàng hòu lǒng qì zhì jiǎohòugēn
Tubuh putar ke posisi lurus - kedua tangan menghadap ke belakang tarik Qi sampai tumit

掐后跟键头面贴腿 一 - 二 - 三 Qiā hòugēn jiàn tóumiàn tiē tuǐ yī - èr - sān
Jepit tumit dan sentuhkan wajah kunci ke kaki 1 - 2 - 3

两手拢气向前 - 大臂贴耳 Liǎngshǒu lǒng qì xiàng qián - dà bì tiē ěr
Kedua tangan memeluk Qi menghadap ke depan – lengan dekatkan ke telinga

身体慢慢直起 - 腰椎起 - 胸椎起 - 经椎起 Shēntǐ màn man zhíqǐ - yāochuí qǐ - xiōngchuí qǐ - jīng chuí qǐ
Badan secara perlahan luruskan - tulang belakang pinggang bangkitkan - tulang belakang dada bangkitkan - tulang belakang leher bangkit

两手至头顶上自然松动 Liǎngshǒu zhì tóudǐng shàng zìrán sōngdòng
Kedua tangan sampai ke atas ubun-ubun secara alami menjadi rileks dan flexible

转掌心相对 - 拢气下落 Zhuǎn zhǎngxīn xiāngduì - lǒng qì xiàluò
Putar pusat telapak tangan sehingga saling berhadapan - Kumpulkan Qi dan turun

沿脸面到胸 Yán liǎnmiàn dào xiōng
Mengikuti wajah sampai dada

然后沿肋分手变叉腰 Ránhòu yán lē fēnshǒu biàn chāyāo
Kemudian mengikuti tulang rusuk buka tangan berubah jadi berkacak pinggang

6. 转腰涮胯 气归田
Zhuǎn yāo shuàn kuà qì guītián
Putar pinggang, gilas pinggul, tarik Qi kembali ke trmpatnya

两脚踩气分开 Liǎng jiǎo cǎi qì fēnkāi
Kedua kaki menginjak Qi pisahkan

与肩等宽平行站立 Yǔ jiān děng kuān píngxíng zhànlì
Dengan selebar bahu kaki berdiri kokoh simetris

身体微下蹲 Shēntǐ wēi xià dūn
Badan sedikit jongkok (pasang kuda-kuda)

左转 一 - 二 - 三 - 四 - 五 - 六 Zuǒ zhuǎn yī - èr - sān - sì - wǔ - liù
Ke kiri putar 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6

右转 一 - 二 - 三 - 四 - 五 - 六 Yòu zhuǎn yī - èr - sān - sì - wǔ - liù
Ke kanan putar 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6

扣翘尾闾 前扣 后翘 前扣 后翘 Kòu qiào wěi lǘ qián kòu - hòu qiào - qián kòu - hòu qiào
Kancingkan Weilu (tulang selangkang) ke depan kancingkan - ke belakang bengkokkan ke atas 6kali

前扣 后翘 前扣 后翘 前扣 后翘 qián kòu - hòu qiào - qián kòu - hòu qiào
ke depan kancingkan - ke belakang bengkokkan ke atas 6kali

尾闾中正 身体直起 Wěilǘ zhōngzhèng shēntǐ zhíqǐ
Weilu tegas badan tegak

Curl Weilu: forward, backward, forward, backward….
Weilu centred, stand up

7. 平足开胯 分前后
Píng zú kāi kuà fēn qiánhòu
Telapak kaki mendatar, buka pinggul, memisahkan dulu dari kemudian

脚尖外撇成一字 Jiǎojiān wài piē chéngyī zì
Ujung jari putar keluar membentuk garis lurus

松开叉腰双手 Sōng kāi chāyāo shuāngshǒu
Lepaskan kacak pinggang sepasang tangan

转掌心向上 - 手臂前身 Zhuǎn zhǎngxīn xiàngshàng - shǒubì qiánshēn
Putar pusat telapak menghadap atas - tangan di depan badan

与大臂成直角 Yǔ dà bì chéng zhíjiǎo
Dengan tangan bagian atas bentuk sudut tegak lurus

大臂抬 - 掌与饿平 Dà bì tái - zhǎng yǔ è píng
Tangan bagian atas angkat - telapak dengan segera diluruskan

转掌心向前 - 两臂外展 Zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián - liǎng bì wài zhǎn
Putar pusat telapak menghadap depan - kedua lengan

展至体侧 - 小体下落成一字 Zhǎn zhì tǐ cè - xiǎo tǐ xiàluò chéngyī zì
Rentangkan terus sampai samping badan - anggota badan turun ke bawah membentuk garis lurus

通臂 - 一 - 二 - 三 Tōng bì - yī - èr - sān
Liukkan lengan satu - dua - tiga

两臂平伸 - 下蹲 Liǎng bì píng shēn - xià dūn
Kedua lengan julurkan mendatar - turun posisi kuda-kuda

臂随体 - 下落 Bì suí tǐ - xiàluò
Lengan mengikuti tubuh - turunkan

两手经膝前上伸 Liǎngshǒu jīng xī qián shàng shēn
Kedua tangan tutup lutut dan kedepan julurkan

至胸前成合十手 Zhì xiōng qián chéng héshí shǒu
sampai di depan dada bentuk tangan Namaste

左转 - 一 - 二 - 三 Zuǒ zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kiri putar satu - dua - tiga

右转 - 一 - 二 - 三 Yòu zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kanan putar satu - dua - tiga

百会上顶身体直起 Bǎi huì shàng dǐng shēntǐ zhíqǐ
Baihui disunggi badan tegak

手伸至印堂 Shǒu shēn zhì yìntáng
Tangan julurkan sampai Yintang

转掌心向前 - 两臂外展 Zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián - liǎng bì wài zhǎn
Putar pusat telapak menghadap ke depan - ke dua lengan rentangkan ke luar

展至体侧 - 小臂下落成一字 Zhǎn zhì tǐ cè - xiǎo bì xiàluò chéngyī zì
Rentangkan sampai samping badan - lengan bawah turun membentuk garis lurus

通臂 - 一 - 二 - 三 Tōng bì - yī - èr - sān
Liukkan satu - dua - tiga

两臂平伸 - 下蹲 Liǎng bì píng shēn - xià dūn
Kedua lengan mendatar julurkan - sikap kuda-kuda

臂随体 - 下落 Bì suí tǐ - xiàluò
Lengan mengikuti badan - turun

两手经膝前上伸 Liǎngshǒu jīng xī qián shàng shēn
Kedua tangan di depan lutut julurka

至胸前成合十手 Zhì xiōng qián chéng héshí shǒu
Sampai di depan dada membentuk tangan Namaste

左转 - 一 - 二 - 三 Zuǒ zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kiri putar - satu - dua - tiga

右转 - 一 - 二 - 三 Yòu zhuǎn - yī - èr - sān
Ke kanan putar - satu - dua - tiga

百会上顶身体直起 Bǎi huì shàng dǐng shēntǐ zhíqǐ
(titik) Baihui angkat, badan luruskan

手伸至胸前 - 开后胯 Shǒu shēn zhì xiōng qián - kāi hòu kuà
Tangan julurkan sampai depan dada - pinggul buka ke belakang

足尖内扣 - 足跟外翻成一字 Zú jiān nèi kòu - zú gēn wài fān chéngyī zì
Jari-jari ke dalam mengancing - tumit keluar membalik membentuk garis lurus

两腿后绷 - 两臂前伸怀抱 Liǎng tuǐ hòu bēng - liǎng bì qián shēn huáibào
Kedua kaki regangkan ke luar/ membuka - kedua tangan julurkan ke depan memeluk

体前倾 Tǐ qián qīng
badan condong ke depan

翻臀塌腰 - 百会上顶 Fān tún tā yāo - bǎi huì shàng dǐng
Purar pantat turunkan pinggang- (titik) Baihui diangkat

下颏内收 - 身体直起 Xià kē nèi shōu - shēntǐ zhíqǐ
Tarik dagu mendekat leher - tubuh tegak

屈膝内扣 - 两臂向上划弧 Qūxī nèi kòu - liǎng bì xiàngshàng huà hú
Tekuk lutut dan kencangkan sabuk pengaman - dengan kedua tangan ke arah atas gambar busur

外展 - 至体侧 Wài zhǎn - zhì tǐ cè
Kearah luar mbenggang - sampai samping tubuh

掌心向上如托物 Zhǎngxīn xiàngshàng rú tuō wù
Telapak tangan ke atas seperti sedang memegang sesuatu

头后仰观天 - 收下颏 Tóu hòu yǎng guān tiān - shōu xià kē
Kepala bersandar belakang melihat langit - tarik dagu

前伸怀抱 - 后仰观天 Qián shēn huáibào - hòu yǎng guān tiān
Ke depan julurkan untuk berpelukan - bersandar dan lihat ke langit

百会上顶 - 身体直起 Bǎi huì shàng dǐng shēntǐ zhíqǐ
(titik) Baihui angkat, badan luruskan

两手向上划弧拢气 Liǎngshǒu xiàngshàng huà hú lǒng qì
Kedua tangan ke atas menggambar busur merangkum qi

下落经眼面至胸前 Xiàluò jīng yǎn miàn zhì xiōng qián
Turun melalui mata sampai depan dada

沿肋分开手変叉腰 Yán lē fēnkāi shǒu biàn chāyāo
Mengikuti tulang rusuk pisah tangan menjadi bertolak pinggang

两脚踩气并拢 Liǎng jiǎo cǎi qì bìnglǒng
Kedua paha menginjak qi merapat

Open front hip joints
Turn toes out, feet into a line
Relax hands, turn palms up
Push arms forward, upper arms and forearms form a right angle
Raise arms, to Yintang
Turn palms forward, open out, to the sides
Lower forearms, into a line
Wave and open arms: one, two, three……
Arms level Squat down, arms follow the body
Past the front of the knees, close palms
Raise hands, into Heshi hands
Turn left: one, two, three, turn right: one, two, three
ift up from Baihui, stand up
Raise hands to Yintang……..
Keep hands in front of the chest, stand up
Open sacroiliac joints
Turn left toes inward, right heel out, feet in a line
Straighten the legs
Extend arms forward in a circle, embrace a big qi ball
Upper body lean slightly forward
Buttocks backward, open sacroiliac joints, Mingmen forward
Lift up Baihui, tuck chin in
Raise the upper body up, bend knees inward
Raise arms, open out in an arc, palms up holding a big qi ball
Head back, look at the blue sky, tuck chin in
Extend arms forward in a circle, embrace a big qi ball
Head back, look at the blue sky…………….
Lift up from Baihui, stand up
Raise arms up, in an arc, to above the hsea
Draw qi down, past the head, to in front of the chest
Hands along the ribs, place hands on the waist
Close feet stepping on qi

8. 膝脆足面 三节连
Xī Cuì Cú Miàn Sānjié Lián
Lutut ditekuk mendekat ke telapak kaki, tiga sambungan terhubung

膝跪足面三接连 Xī guì zú miàn sān jiēlián
Lutut ditekuk mendekat kaki 3 kali berurutan

身体中正 - 裹臀靠胯 Shēntǐ zhōngzhèng - guǒ tún kào kuà
Jaga agar tubuh tetap terpusat - bungkus bokong dan sandarkan pada selangkangan

含胸收腹 - 松膝 - 胸怀向下跪 Hánxiōng shōu fù - sōng xī - xiōnghuái xiàng xià guì
Pegang dada dan kencangkan perut – kendurkan lutut – dada mengarah bawah berlutut

跪至极点 Guì zhìjí diǎn
Berlutut sampai pol

大腿与上体成一直线 Dàtuǐ yǔ shàng tǐ chéngyī zhíxiàn
Paha dan tubuh bagian atas dalam satu garis lurus

向后倾斜 - 下颏内收 Hòu qīngxié - xià kē nèi shōu
Ke belakang miring - dagu ke dalam ditarik

百会上顶 - 身体放松 Bǎi huì shàng dǐng - shēntǐ fàngsōng
Baihui naik ke atas - tubuh rilekskan

注意用鼻尖找会阴 Zhùyì yòng bíjiān zhǎo huìyīn
Perhatian, gunakan ujung hidung cari perineum

百会上顶 - 身体慢慢直起 Bǎi huì shàng dǐng - shēntǐ màn man zhíqǐ
Baihui naik ke atas - tubuh secara perlahan luruskan

全身放松 Quánshēn fàngsōng
Seluruh tubuh rilekskan

Body centred and upright
Contract buttocks, close hips
Draw abdomen and chest in a little
Relax knees and ankles
Kneel down as far as possible
Thighs and upper body in a line
Tuck chin in, lift up from Baihui
Relax the whole body
Push Baihui forward and upward
Stand up slowly
Relax the whole body

9. 弹腿翘足 描太极 Dàn Tuǐ Qiáo Zú Miáo Tàijí
Dorong kaki keluar, luweskan telapak kaki, tarik taiji

重心右移提左腿 Zhòngxīn yòu yí tí zuǒ tuǐ
Geser beban Anda ke kanan dan angkat kaki kiri Anda

大腿平小腿自然下垂 Dàtuǐ píng xiǎotuǐ zìrán xiàchuí
Paha rata dan betis kendur alami

足尖上翘 - 足尖下点 Zú jiān shàng qiào - zú jiān xià diǎn
Titik Atas - Titik Bawah

翘 - 点 - 翘 - 点 Qiào - diǎn - qiào - diǎn
melengkung - titik - melengkung - titik

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

足背向斜前方弹出 Zú bèi xiàng xié qiánfāng dànchū
Punggung kaki muncul secara diagonal ke depan

腿伸直 - 足尖翘 - 足跟外蹬 uǐ shēn zhí - zú jiān qiào - zú gēn wài dēng
Luruskan kaki Anda - arahkan jari kaki Anda - dorong tumit Anda keluar

足尖点 - 翘 - 蹬 - 点 - 翘 - 蹬 - 点 Zú jiān diǎn - qiào - dēng - diǎn - qiào - dēng - diǎn
Titik titik - angkat - dorong - titik - angkat - dorong - titik

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

扣大趾小腿内收落地 Kòu dà zhǐ xiǎotuǐ nèi shōu luòdì
Kencangkan jempol kaki dan tarik kembali betis untuk mendarat

重心左移提右腿 Zhòngxīn zuǒ yí tí yòu tuǐ
Geser beban Anda ke kiri dan angkat kaki kanan Anda

小腿自然下垂 Xiǎotuǐ zìrán xiàchuí
Betis kendur secara alami

足尖上翘 - 足尖下点 Zú jiān shàng qiào - zú jiān xià diǎn
Jari kaki diangkat ke atas - jari kaki turun ke Bawah

翘 - 点 - 翘 - 点 Qiào - diǎn - qiào - diǎn
angkat - cengkeram - angkat - cengkeram

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

足背向斜前方弹出 Zú bèi xiàng xié qiánfāng dànchū
Punggung kaki muncul secara diagonal ke depan

腿伸直 - 足尖翘 - 足跟外蹬 Tuǐ shēn zhí - zú jiān qiào - zú gēn wài dēng
Luruskan kaki - arahkan jari kaki - dorong tumit keluar

足尖点 - 翘 - 蹬 - 点 - 翘 - 蹬 - 点 Zú jiān diǎn - qiào - dēng - diǎn - qiào - dēng - diǎn
Jari kaki mencekeram - angkat - dorong - cengkeram - angkat - dorong - cengkeram

内转 - 一 - 二 - 三 Nèi zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke dalam - satu - dua - tiga

外转 - 一 - 二 - 三 Wài zhuǎn - yī - èr - sān
Putar ke luar - satu - dua - tiga

扣大趾小腿内收落地 Kòu dà zhǐ xiǎotuǐ nèi shōu luòdì
Kencangkan jempol kaki dan betis ke dalam tarik untuk mendarat

Move weight to the right, lift left leg
Thigh parallel, calf hanging down naturally
Tip of the foot up, tip of the foot down, up, down.…..
Turn inward: one, two, three…… turn outward: one, two, three……
Foot straight, push out diagonally
Tip of the foot up, push heel out, tip of the foot down, up, push, down……
Turn inward: one, two, three……turn outward: one, two, three……
Curl the big toe, draw the foot back
Move weight to the left, lift right leg
Thigh parallel, calf hanging down naturally
Tip of the foot up, tip of the foot down, up, down.…..
Turn inward: one, two, three…… turn outward: one, two, three……
Foot straight, push out diagonally
Tip of the foot up, push heel out, tip of the foot down, up, push, down……
Turn inward: one, two, three……turn outward: one, two, three……
Curl the big toe, draw the foot back

10. 回气归一 - 转混元 Huí Qì Guī Yī - Zhuǎn Hùn Yuán
Kembalikan Qi ke satu, puntir Hunyuan

松开叉腰的双手 Sōng kāi chāyāo de shuāngshǒu
Lepaskan menjadi sepasang tangan yang di pinggul

腹前抱球 - 举至头顶上方 Fù qián bào qiú - jǔ zhì tóudǐng shàngfāng
Di depan perut rangkul bola - angkat di atas kepala

左转 - 左下 - 下 - 下至膝前 Zuǒ zhuǎn - zuǒxià - xià - xià zhì xī qián
Ke kiri putar - ke kiri ke bawah - ke bawah - ke bawah sampai di depan lutut

右上 - 上 - 上至 - 头 Yòushàng - shàng - shàng zhì - tóu
Ke kanan ke atas - ke atas - ke atas hingga - kepala

右转 - 右下 - 下 - 下至膝前 òu zhuǎn - yòu xià - xià - xià zhì xī qián
Ke kanan putar - ke kanan bawah - bawah - sampai ke lutut

左上 - 上 - 上至 - 头 Zuǒshàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kiri atas - atas - hingga - kepala

左转 - 左下 - 下 - 下至膝前 Zuǒ zhuǎn - zuǒxià - xià - xià zhì xī qián
Belok kiri - kiri bawah - bawah - setinggi lutut

右上 - 上 - 上至 - 头 Yòushàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kanan atas - atas - hingga - kepala

右转 - 右下 - 下 - 下至膝前 Yòu zhuǎn - yòu xià - xià - xià zhì xī qián
Belok kanan - bawah kanan - bawah - sampai ke lutut

左上 - 上 - 上至 - 头 Zuǒshàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kiri atas - atas - hingga - kepala

左转 - 左下 - 下 - 下至膝前 Zuǒ zhuǎn - zuǒxià - xià - xià zhì xī qián
Belok kiri - kiri bawah - bawah - setinggi lutut

右上 - 上 - 上至 - 头 Yòushàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kanan atas - atas - hingga - kepala

右转 - 右下 - 下 - 下至膝前 Yòu zhuǎn - yòu xià - xià - xià zhì xī qián
Belok kanan - bawah kanan - bawah - sampai ke lutut

左上 - 上 - 上至 - 头 Zuǒshàng - shàng - shàng zhì - tóu
Kiri atas - atas - hingga - kepala

两手举至头顶上方 Liǎngshǒu jǔ zhì tóudǐng shàngfāng
Angkat tangan Anda di atas kepala

郑翔鹤首 - 一 - 二 - 三 Zhèngxiánghè shǒu - yī - èr - sān
Zheng Xiang Heshou - Satu - Dua - Tiga

凯顶 - 降 - 合 - 开 - 升 - 合 - 开 Kǎi dǐng - jiàng - hé - kāi - shēng - hé - kāi
Kaiding - jatuh - penutupan - pembukaan - naik - penutupan - pembukaan

降 - 合 - 开 - 升 - 合 - 开 Jiàng - hé - kāi - shēng - hé - kāi
Bawah - Tutup - Buka - Atas - Tutup - Buka

降 - 合 - 开 - 升 - 合 - 开 Jiàng - hé - kāi - shēng - hé - kāi
Bawah - Tutup - Buka - Atas - Tutup - Buka

拢气灌顶 - 两手下落 Lǒng qì guàndǐng - liǎngshǒu xiàluò
Inisiasi Pengumpulan Qi - langsung ke bawah

沿面至胸 Yánmiàn zhì xiōng
Sepanjang wajah hingga dada

转掌心翔内下降至服 Zhuǎn zhǎngxīn xiáng nèi xiàjiàng zhì fú
Balikkan telapak tangan Anda dan terbang ke bawah menuju server

沿腿前面向下导引 Yán tuǐ qián miànxiàng xià dǎo yǐn
Arahkan ke bagian depan kaki

经膝盖向下 - 两手扶于足面 Jīng xīgài xiàng xià - liǎngshǒu fú yú zú miàn
Melintasi lutut dan ke bawah - letakkan kedua tangan di atas kaki

下按 - 上提 -下按 - 上提 Xià àn - shàng tí -xià àn - shàng tí
Tekan ke bawah - angkat ke atas - Tekan ke bawah - angkat

下按 - 上提 - 转掌拔起 Xià àn - shàng tí - zhuǎn zhǎng bá qǐ
Tekan ke bawah - angkat ke atas - putar telapak tangan untuk menarik ke atas

两手沿推内测侧向上导引 Liǎngshǒu yán tuī nèi cè cè xiàngshàng dǎo yǐn
Arahkan kedua tangan ke atas sepanjang sisi dalam dorongan

经膝到大腿经腹至胸 Jīng xī dào dàtuǐ jīng fù zhì xiōng
Dari lutut hingga paha, dari perut hingga dada

转掌心向前 - 立于肩前 Zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián - lì yú jiān qián
Putar telapak tangan Anda ke depan - berdirilah di depan bahu Anda

右手边坐腕向前推出 Yòushǒu biān zuò wàn xiàng qián tuīchū
Dorong pergelangan tangan kanan Anda ke depan

臂似非直飞直 Bì shìfēi zhí fēi zhí
Lengannya sepertinya tidak terbang lurus

松腕转掌向左拢气 Sōng wàn zhuǎn zhǎng xiàng zuǒ lǒng qì
Lepaskan pergelangan tangan Anda, putar telapak tangan ke kiri, dan buang napas

九十度掐中魁 Jiǔshí dù qiā zhōng kuí
Sembilan puluh derajat mencubit Zhongkui

曲肘绕肩点按气户 Qū zhǒu rào jiān diǎn àn qì hù
Tekuk siku di sekitar bahu dan tekan pintu Qi

左手坐腕向前推出 Zuǒshǒu zuò wàn xiàng qián tuīchū
Dorong tangan kiri ke depan dengan pergelangan tangan duduk

臂似直非直 Bì shì zhí fēi zhí
Lengan tampak lurus tetapi tidak lurus

松腕转掌向右转身拢气 Sōng wàn zhuǎn zhǎng xiàng yòu zhuǎnshēn lǒng qì
Lepaskan pergelangan tangan Anda, putar telapak tangan ke kanan, dan atur napas

九十度掐中魁 Jiǔshí dù qiā zhōng kuí
Sembilan puluh derajat mencubit Zhongkui

曲肘绕肩点按气户Qū zhǒu rào jiān diǎn àn qì hù
Tekuk siku, gerak putar di bahu dan tekan (titik) Qihu

松开掐诀爽手 Sōng kāi qiā jué shuǎng shǒu
Kendorkan, lantunkan mantra, tangan menghitung

两臂前推 - 转莲花掌 Liǎng bì qián tuī - zhuǎn liánhuā zhǎng
Dorong ke depan dengan kedua tangan - putar telapak tangan teratai

膻中开合 Shān zhōng kāi hé
Pembukaan dan penutupan Tanzhong

开 - 合 - 开 - 合 - 开 - 合 Kāi - hé - kāi - hé - kāi - hé
Buka - Tutup - Buka - Tutup - Buka - Tutup

升至鼻端 Shēng zhì bí duān
naik ke hidung

开 - 合 - 开 - 合 - 开 - 合 Kāi - hé - kāi - hé - kāi - hé
Buka - Tutup - Buka - Tutup - Buka - Tutup

升至印堂Shēng zhì yìntáng
Naik ke (titik) Yintang

开 - 合 - 开 - 合 - 开 - 合 Kāi - hé - kāi - hé - kāi - hé
Buka - Tutup - Buka - Tutup - Buka - Tutup

升至囟门 Shēng zhì xìnmén
naik ke ubun-ubun

开 - 合 - 开 - 合 - 开 - 合 Kāi - hé - kāi - hé - kāi - hé
Buka - Tutup - Buka - Tutup - Buka - Tutup

升至百会Shēng zhì bǎi huì
Naik ke (titik) Baihui

开 - 合 - 开 - 合 - 开 - 合 Kāi - hé - kāi - hé - kāi - hé
Buka - Tutup - Buka - Tutup - Buka - Tutup

两掌相合上举 - 上拔 Liǎng zhǎng xiànghé shàng jǔ - shàng bá
Satukan kedua telapak tangan lalu angkat – tarik ke atas

两手分开 - 转掌心向前 Liǎngshǒu fēnkāi - zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián
Pisahkan tangan - putar telapak tangan ke depan

左右下落撑一字 Zuǒyòu xiàluò chēng yī zì
Drop kiri dan kanan untuk mendukung satu kata

转掌心向前 - 向体前合拢拢 Zhuǎn zhǎngxīn xiàng qián - xiàng tǐ qián hélǒng lǒng
Putar telapak tangan Anda ke depan - tutup di depan tubuh Anda

与肩等宽 - 回照印堂 Yǔ jiān děng kuān - huí zhào yìntáng
Lebar bahu - Hui Zhaoyintang

落肘回抽 - 顺势向腋下贯大包 Luò zhǒu huí chōu - shùnshì xiàng yè xià guàn dà bāo
Siku jatuhkan dan tarik ke belakang - manfaatkan tren untuk menembus ketiak

两手向后伸出 - 外展至体侧 Liǎngshǒu xiàng hòu shēn chū - wài zhǎn zhì tǐ cè
Regangkan tangan Anda ke belakang - diculik ke samping

转掌两臂向前合拢 Zhuǎn zhǎng liǎng bì xiàng qián hélǒng
Balikkan telapak tangan dan gerakkan tangan ke depan

收气灌入下丹田Shōu qì guàn rù xià dāntián
Kumpulkan Qi dan tuangkan ke (titik) Dantian bawah

两手重叠在肚脐前 Liǎngshǒu chóngdié zài dùqí qián
Kedua tangan saling tumpang tindih di depan pusar ---

男左女右 Nán zuǒ nǚ yòu Laki-laki di sebelah kiri dan perempuan di sebelah kanan

揉腹逆时钎从小到大 Róu fù nì shí qiān cóngxiǎo dào dà Menggosok perut secara arah terbalik (jarum jam) dari (angka) kecil hingga (angka) besar

一 - 二 - 三 - 四 - 五 - 六 - 七 - 八 - 九 Yī - èr - sān - sì - wǔ - liù - qī - bā - jiǔ satu dua tiga empat lima enam tujuh delapan sembilan

顺时针从大到大小 Shùn shízhēn cóng dà dào dàxiǎo Searah jarum jam dari (angka) besar sampai (angka) kecil

九 - 八 - 七 - 六 - 五 - 四 - 三 - 二 - 一 Jiǔ - bā - qī - liù - wǔ - sì - sān - èr - yī Sembilan - Delapan - Tujuh - Enam - Lima - Empat - Tiga - Dua - Satu

两手扶于肚脐静养 Liǎngshǒu fú yú dùqí jìngyǎng Kedua tangan bertopang kepada pusar beristirahat

两手分开至体侧 Liǎngshǒu fēnkāi zhì tǐ cè Kedua tangan rentangkan sampai di samping badan

收功 Shōu gōng Selesai

Relax hands, push hands forward holding a qi ball
Lift up, to in front of the forehead
Turn left, left down, down, to in front of the knees, right up, up to in front of the forehead 
Left down, down, right up, up……
Turn right, right down, down, to in front of the knees, left up, up, to in front of the forehead 
Right down, down, left up, up……
Raise hands up to above the head
Forward crane head: one, two, three
Open heavenly gate: hands down, close, open, up, close, open……
Pour qi down, past the head, chest, abdomen, along the front of the legs, thighs, knees, calves
Place hands on the feet, press down, lift up……
Draw the earth qi up, along the inner legs
Past calves, knees, thighs, abdomen to the chest
Turn palms forward, place in front of shoulders
Push right hand forward, arm almost straight, relax wrist, turn palm, draw qi to the left
At ninety degrees, press Zhongkui
Continue to the back, around shoulder, press Qihu
Push left hand forward, arm almost straight, relax wrist, turn palm, draw qi to the right
At ninety degrees, press Zhongkui
Continue to the back, around shoulder, press Qihu
Recite (silently) “tong” three times: breathe in, “tong”, breathe in, “tong”, breathe in, “tong”
Relax the mudra, push hands forward
Turn into Lotus flower palms, then Heshi hands
Open and close Tanzhong: open, close……
Raise hands to the tip of the nose: open, close……
Raise hands to Yintang: open, close……
Raise hands to Xinmen: open, close…..
Raise hands to Baihui: open, close……
Close palms, raise hands, stretch up
Turn palms forward
Lower arms down at the sides, into a line, turn palms up
Close arms forward, to shoulder width, mirror Yintang
Lower elbows, draw hands back, to Dabao, press, send qi inside
Push hands back, open to the sides
Turn palms forward, draw qi forward
To the front, draw qi back to lower Dantian
Place hands in front of Duqi
Rotate hands to gather qi into lower Dantian
Anticlockwise, from small to big: one, two, three……nine
Clockwise, from big to small: one, two, three……nine
Place hands on Duqi, nourish qi quietly
Separate hands to the sides
Open the eyes slowly